- Välj 1-3 övningar att börja med och addera fler allteftersom.
- Upprepa 8-10 repetitioner, 2-3 omgångar / övning.
- Genomför ditt träningsprogram 3-7 dagar/ vecka.
- Anpassa träningen efter smärtguiden.
- Rörlighet
Böj knät maximalt, hjälp till med händerna eller ett skärp. Sträck sedan ut benet och pressa ner knät mot golvet.
- Knäböj mot stol
Knäböj så pass långt ner att låren nuddar stolsitsen (undvik att sitta ner helt om det går), och res dig därefter upp igen.
- Tåhävningar
Stå jämfota och håll i något för balansstöd. Pressa dig upp på tå så högt det går och sätt sedan ner hälarna i golvet. Om övningen känns för lätt kan du prova att göra övningen på ett ben i taget som visas i tredje bilden.
- Sittande bensträck med gummiband
Knyt gummibandet till en ring och fäst det i främre stolsbenet. Placera foten i ringen och lägg en ögla rund framfoten för att hålla bandet på plats. Sträck ut benet maximalt och håll kvar några sekunder innan du lugnt och kontrollerat sätter ner foten i golvet igen.
- Bensträck i maskin
Samma rörelse som i övning nr. 5 men du kan jobba med båda benen samtidigt och ha tyngre belastning. Sitsens framkant ska nudda knävecken utan att trycka obekvämt, placera fötterna bakom/under fotrullen och lägger på passande belastning. Sträck ut benen maximalt och håll kvar några sekunder innan du sänker ner fötterna mot golvet igen.
- Benböj i maskin
Sitsens framkant ska nudda knävecken utan att trycka obekvämt, placera fötterna framför/ovanpå fotrullen och lägger på passande belastning. Böj benen maximalt och håll kvar några sekunder innan du sträcker ut benen igen.
- Benpress maskin
Sätt dig i stolen och placera fötterna höftbrett på fotplattan. Pressa bort plattan med fötterna tills benen är nästan helt raka, och böj sedan på knäna igen.
