Smärta under träning
Det är okej att uppleva viss smärta under träningen. Här kommer en guide för hur mycket smärta som är okej att känna under träning.
0 = ingen smärta, 10 = värsta tänkbara smärtan
| 0-3 MINIMAL Försök vara här |
4-5 ACCEPTABEL Ok att vara här |
6-10 EJ TILLÅTEN Undvik vara här |
Om du känner att smärtan är på en sexa eller högre, testa att ändra på följande för att minska den:
• Minska rörelseomfånget
• Ändra kroppshållningen
• Vila längre mellan övningarna
• Minska frekvensen av övningarna
• Gör övningarna med annan hastighet
Smärta efter träning
• Smärta och symptom ska återgå till hur det var innan träningen inom 24h
• Smärtan ska inte successivt stegra under passet, håll smärtan jämn och kontrollerbar
Övning 1: Denna övning kan antingen utföras liggande på foamroller eller sittande på stol, vilket som känns bäst. Ligg på en foamroller eller sitt på en stol med stöd och sätt händerna bakom nacken, ha rumpan i marken och böj dig bakåt över rullen. Ta 10 djupa andetag. Gå upp igen och upprepa 5 gånger.
Övning 2: Sitt ned och ha en pinne bakom ryggen, rotera övre delen av kroppen. Upprepa 15x2
Övning 3: Stå med tårna mot en vägg och håll en pinne bakom ryggen. Sträck armarna rakt upp i luften och för armarna så långt från väggen som möjligt och gå ned bakom ryggen. Upprepa 8x3
