Information
Artros är en mycket vanlig sjukdom som kan drabba alla leder i kroppen. Det är den största orsaken till fysisk inaktivitet hos äldre. Den drabbar hela leden men påverkar framförallt ledbrosket. Vid artros uppstår en obalans mellan uppbyggnad och nedbrytning av brosket i leden. Tidigare benämndes artros som en förslitning men detta är något som är missvisande eftersom att brosket ska belastas. Brosket kan få förändringar och inte vara lika jämnt och fint som tidigare vilket kan leda till värk och smärta samt stelhet i leden. Artros är något som inte kan läka men det finns mycket du kan göra för att bromsa utvecklingen av tillståndet, minska smärtan samt förbättra funktionen.
Orsaker till artros
Ålder, kön, ärftlighet, övervikt, ledskada, långvarig belastning i arbetet eller på fritiden, fysisk inaktivitet eller muskelsvaghet.
Vad kan du göra åt artros?
Viktigt för behandling av artros är: Information, träning och viktreduktion. Att få information om tillståndet samt hur du kan behandla det är viktigt. Artrosskola rekommenderas för att få fullständig information och lära dig mer om vad det är och hur du kan behandla tillståndet.
Viktreduktion rekommenderas till alla med BMI över 25.
Även om träning är det sista du tänker på när du har smärta eller stelhet i lederna är det just träning som på sikt lindrar smärtorna och minskar stelheten.
Träning
Det är viktigt med fysisk aktivitet och träning. Träning som inte provocerar allt för mycket smärta, på en skala 0-10 (där 10 är den värsta smärtan du kan tänka dig och 0 är ingen smärta alls) är ca 5 okej att utföra. Det är även viktigt att din grundsmärta inte ökar efter 24h. Aktiviteter såsom cykling, bassängträning, stavgång och styrketräning rekommenderas. Utför minst 5 minuters styrka (enligt övningarna nedan) samt var fysisk aktiv minst 150 minuter.
Det rekommenderas att du utför träningen minst 10 minuter sammanhängande och att du ska röra dig så att du blir varm och så att din andning och puls ökar. Alternativt att du utför fysisk aktivitet i hög intensitet i 75 minuter.
För att nå upp till denna punkt finns några exempel nedan på hur du kan lägga upp din träning:
- Gå en rask promenad 30 minuter fem dagar/veckan
- Löpträna 20-30 minuter tre dagar/veckan
- Gå 10 minuters rask promenad 3 gånger/dag, fem dagar/veckan
Mer information angående artros finns på Reumatikerförbundets webbplats.
Hemövningar
Övning 1: Uppresning från stol
Sitt på en stol, res dig upp och sitt ned, bromsa rörelsen påväg ned. Upprepa 10x3
Övning 2: Bäckenlyft
Ligg på rygg och lyft upp rumpan. Bromsa rörelsen påväg ned. Upprepa 10x3
Övning 3: Raka benlyft
Ligg på rygg och lyft benet upp i luften. Bromsa rörelsen påväg ned. Upprepa 10x3
Övning 4: Balansera
Stå på ett ben och håll balansen ca 20 sekunder x3.
