Smärta under träning
Det är okej att uppleva viss smärta under träningen. Här kommer en guide för hur mycket smärta som är okej att känna under träning.
0 = ingen smärta, 10 = värsta tänkbara smärtan
| 0-3 MINIMAL Försök vara här |
4-5 ACCEPTABEL Ok att vara här |
6-10 EJ TILLÅTEN Undvik vara här |
Om du känner att smärtan är på en sexa eller högre, testa att ändra på följande för att minska den:
• Minska rörelseomfånget
• Ändra kroppshållningen
• Vila längre mellan övningarna
• Minska frekvensen av övningarna
• Gör övningarna med annan hastighet
Smärta efter träning
• Smärta och symptom ska återgå till hur det var innan träningen inom 24h
• Smärtan ska inte successivt stegra under passet, håll smärtan jämn och kontrollerbar
Övning 1: Ligg på mage, sträck armarna upp armarna och böj ryggen bakåt, var kvar i positionen antingen på armbågarna eller med händerna i marken . Ligg kvar med bäckenet i marken. Lyft dig så långt upp det går utan att smärtan triggas. Håll kvar i 1 minut x3
Övning 2: Ligg på rygg och lyft upp rumpan. Upprepa 8x3 
Övning 3: Stå på alla fyra och sträck ut ett ben och en arm diagonalt, upprepa 8x3 och skrifta sedan sida. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt.
