Ibland kan man uppleva ett plötsligt och kraftigt påslag av fysiska reaktioner som kan upplevas som mycket skrämmande. Det kan till exempel vara:
- Hjärtklappning eller hastig puls
- Ansträngd andhämtning eller andnöd
- Yrsel, ostadighetskänslor, svindel eller matthet
- Rädsla att bli ”tokig” eller förlora kontrollen
- Darrningar eller skakningar
- Värmevallningar eller frysningar
- Svettningar
- Kvävningskänslor
- Illamående eller magbesvär
- Smärtor eller tryck över bröstet
- Overklighetskänslor inför sig själv eller omgivningen
- Stickningar/domningar i händer och fötter
- Rädsla att dö
Eftersom en panikattack ofta kommer oväntat, som en blixt från en klar himmel, kan vi bli mycket rädda för de fysiska reaktionerna som vi upplever. Denna rädsla gör att stressen och de fysiska reaktionerna ökar ytterligare. Det blir en ond cirkel
som ser ut så här:
Attacken kan bli så skrämmande att du omedvetet börjar undvika situationer där du tror att en attack skulle kunna komma. Exempelvis åka buss, anstränga sig fysiskt eller vara bland folk.
Finns det några aktiviteter eller platser som du börjat undvika på grund av inre obehag?
Hur du hanterar panikångest
Förändra tankenmönstren
Det första du kan göra när du kämpar med panikångest är att förändra ditt tankemönster. De oroliga, rädda tankarna ökar stressen och de obehagliga fysiska reaktionerna. Det kan också leda till att du får uppleva fler och fler panikattacker. Därför är det viktigt att kunna acceptera det som du upplever och sakligt se panikattacken som en ofarlig men obehaglig upplevelse som kroppen ger.
Tankar som ökar paniken
- Jag står inte ut med detta!
- Jag måste härifrån!
- Jag får en hjärtinfarkt!
- Nej, nu kommer det igen!
Tankar som hjälper mig att att hantera paniken
- Min kropp är inte min fiende. Det här är ok
- Det kommer att gå över.
- Det här känns obehagligt, men kan inte skada mig
- Jag kan hantera det här.
Vad brukar du säga till dig själv som gör att paniken ökar?
Vad skulle du kunna säga till dig själv som gör att paniken minskar?
Andningsteknik
Ett bra sätt att sänka stressnivån vid en begynnande panikattack är att använda en lugnande andningsteknik. Den kan också vara till hjälp om andningen blir panikartad eller om du börjar hyperventilera. Här finns en enkel form av lugnande andning som du kan lära dig och sedan använda när du känner att en attack är på väg. Tänk på att du måste träna så att du behärskar andningstekniken. Den hjälper också till att sänka din dagliga stress.
Öva på denna enkla andningsteknik tre gånger om dagen.
- ANDAS IN: Sänk axlarna. Ta ett djupt, långsamt andetag medan du räknar till sex.
- HÅLL ANDAN: Behåll luften i dina lungor, räkna till fyra.
- ANDAS UT: Andas långsamt ut medan du räknar till sex.
- UPPREPA: Gör om detta flera gånger. Försök öka utandningstiden för varje gång genom att räkna lite längre.
Att minska sina undvikanden
Situationen där du först fick en panikattack kan bli en utlösande trigger. Det gäller både om du kan se en yttre orsak till din första attack eller om den kom som en blixt från en klar himmel. Det är inte ovanligt att du börjar undvika en plats där du fått en panikattack. Detta undvikande kan ibland öka och utvidgas till fler platser och situationer. Ibland kan också en känsla i kroppen (ex.yrsel, hög puls) bli något du undviker därför att det påminner om en panikattack. För att bryta undvikandemönstret är det viktigt att identifiera situationer eller inre fysiska känslor som utlöser en attack. Sen kan du börja ta itu med lite ”nyinlärning”!
Sätt dig ner och fundera ett slag kring det som du tycker är ångestskapande. Gör sedan en lista på det som du undviker (därför att du är rädd att få en panikattack). Ordna listan så att det som skapar mindre ångest står överst och det som är värst hamnar längst ner på listan. Du kan gärna välja att ta med en eller flera övningar som innebär att du använder fantasin och bara föreställer dig sådant som du undviker.
Så här kan en sådan lista se ut:
- Att tänka mig att jag går till livsmedelsbutiken ensam.
- Att gå till livsmedelsbutiken med en vän eller familjemedlem.
- Att gå till livsmedelsbutiken ensam och köpa några enstaka saker i 5-10 minuter.
- Att gå och handla i livsmedelsbutiken ensam 10-20 minuter.
- Att veckohandla på egen hand i 20-30 minuter.
Din uppgift är sedan exponering d.v.s. att öva dig på att göra aktiviteterna på listan. Du börjar uppifrån med det som känns minst ångestfyllt. Använd andningsövningen och dina tankar längst upp på sidan som en hjälp att stanna kvar i situationerna. Öva på detta varje dag under den kommande veckan. När du känner att ångesten minskat i en situation går du vidare till nästa.
Framtaget i samarbete med Beteendefokus AB.
