Kost
Oavsett om en individ har en övervikt eller lever med obesitas utgör kosten ofta en viktig del av de förändringar som behöver göras. För att kunna gå ner i vikt och över tid bibehålla vikten är det viktigt att hitta en kost som man kan leva med resten av livet. Det finns ingen metod som passar alla utan det gäller att hitta ett sätt som passar var och en. För att gå ner i vikt behöver energiintaget minskas och energiutgifterna ökas. Detta kräver ofta en levnadsvaneförändring där stöd och långtidsuppföljning kan underlätta processen.
För att kunna göra förändringar är det viktigt att lära känna sina nuvarande matvanor och beteenden som bidrar till ett kaloriöverskott. Är portionsstorlekarna stora? Blir det småätande mellan måltiderna? Oregelbundna måltider med överätning kvällstid? En kost bestående av mycket snabbmat eller näringsfattiga livsmedel? Innehåller det du dricker stora mängder kalorier, som t.ex. läsk eller alkohol gör? Genom att skriva matdagbok under en period är det lättare att få en bra överblick över den nuvarande kosthållningen och vad som kan behöva förändras.
Ät frukost, lunch och middag, och komplettera gärna med tre mellanmål om det passar dig. Det kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre, minska suget efter småätande och göra det lättare att äta lagom stora portioner. Dessutom kan det bidra till en stabil blodsockernivå, särskilt för personer med ökad risk för diabetes.
Vill du ha hjälp att komma igång med hälsosamma kostvanor? Logga in för att ta del av tips och nyttiga recept, framtagna av våra experter.
Motion
All form av rörelse ökar din energiomsättning och ger många hälsofördelar. Även om fysisk aktivitet sällan leder till viktminskning, kan den hjälpa dig att behålla en stabil vikt.
Det mesta i livet blir faktiskt bättre av lite allmän träning på regelbunden basis. De allmänna rekommendationerna från WHO säger: ”150 – 300 minuter aerob träning på måttlig intensitetsnivå per vecka”. Med andra ord: något som höjer din puls och andning så att du blir lätt andfådd 150-300 minuter per vecka. Tar du till exempel 30 minuters rask promenad varje dag kommer du upp i 210 minuter under en vecka. Utöver detta är det bra att varje vecka utföra två till tre styrkepass för större muskelgrupper. Det går även bra att kombinera styrka och kondition i ett och samma pass. Vid dessa nivåer ser man betydande positiva hälsoeffekter på i stort sett samtliga kroppsliga funktioner. Inte minst psykiskt mående, sömn och stress påverkas positivt.
Aktiviteter som promenader, simning och lätt joggning är bra för att förbättra hälsan. Försök också att minska tiden du sitter stilla, till exempel framför datorn, teven eller mobilen. Långvarigt stillasittande kan vara en hälsorisk, även om du är aktiv vid andra tillfällen. Att stå upp är dessutom bättre för hälsan än att sitta, även om du inte rör dig.
Stress
Stress är en automatisk reaktion i kroppens nervsystem som innebär att hjärnan ställer in sig på att kämpa mot eller fly från ett hot. När du får en stressreaktion utsöndras ämnen i blodet – såsom socker, adrenalin och kortisol. Din kropp prioriterar ner andra viktiga funktioner, till exempel matsmältningen, för att du ska ha tillräcklig energi att hantera den potentiellt dödliga situation du står inför. Nervsystemet kan tyvärr inte skilja på riktiga fysiska hot och saker du bara oroar dig för.
Stress kan påverka vikten genom att störa kroppens signaler för hunger och mättnad. Detta kan leda till ökad aptit och ett större matintag hos vissa personer. Dessutom kan stress göra det svårare att genomföra hälsosamma förändringar av levnadsvanor.
Det finns saker du kan göra själv för att försöka hantera stressen. I Stressguiden tips på hur du kan ta hand om dig själv och skapa de bästa förutsättningarna för att kunna minska stressen och leva mer balanserat och hållbart. Logga in tryggt med BankID för att komma till guiden.
Många upplever så hög stress i vardagen att de behöver professionellt stöd. Du kan vända dig till en vårdcentral eller företagshälsovården för hjälp.
Sömn
Att sova ordentligt och tillräckligt är oerhört viktigt för hälsan, oavsett vart i livet du befinner dig. I stressiga perioder kan du behöva sova mer för att kroppen och hjärnan ska kunna vila och bearbeta intryck. Sömn är helande och inget du kan tumma på hur som helst utan att det får konsekvenser. Under tiden som vi sover så vårdar, utvecklar och reparerar kroppen sig själv. Så när vi inte får tillräckligt med sömn fungerar vi helt enkelt inte lika bra.
För lite sömn kan påverka de hormoner som reglerar din aptit. Det handlar inte bara om hur många timmar du sover, utan också om att ha regelbundna sovtider och undvika att lägga dig för sent.
Vi har samlat fakta om sömn och dess betydelse för kroppen varvat med tips på hur du kan ta hand om dig själv och skapa de bästa förutsättningarna för att kunna sova bra. Logga in tryggt med BankID för att komma till sömnguiden.
Stöd för att gå ner i vikt
Att göra en levnadsvaneförändring kan vara svårt och ibland kan det finnas behov av hjälp och stöd. Många av Capios vårdcentraler har dietister och psykologer som kan vara ett viktigt stöd längst vägen. Har du övervikt eller obesitas och vill ha hjälp med dina levnadsvanor? Börja med att kontakta din vårdcentral.
