Ångest

Vad är ångest?

Ångest är en stark reaktion från den del av nervsystemet som inte styrs av viljan. Den fungerar som en naturlig överlevnadsmekanism och aktiveras när kroppen förbereder sig på att hantera en hotfull situation – genom att försvara sig eller fly. Hjärnan gör inte alltid skillnad mellan verkliga hot och sådana som uppstår i tankarna. Därför kan kroppens reaktion bli densamma oavsett om faran är faktisk eller finns i våra tankar.

Ångest kan upplevas olika från person till person. För vissa kommer den gradvis, för andra plötsligt. Den kan vara kopplad till en viss livssituation, eller vara mer långvarig eller återkomma regelbundet. Ibland finns det tydliga situationer eller tankar som triggar ångesten och ibland är det svårare att förstå när och varför ångesten kommer. 

Panikattacker

Om ångesten kommer väldigt snabbt och är väldigt stark så kallas det för en panikattack. Det känns väldigt starkt i kroppen och upplevs ofta som mycket skrämmande. Du kan bli yr, illamående och svimfärdig och det kan kännas som om du blivit allvarligt sjuk, till exempel att det är något fel på hjärtat.

Det är mycket obehagligt att få en panikattack, men det är inte farligt. Ofta går en panikattack över av sig själv inom några minuter. Vissa får återkommande panikattacker. Andra kan få enstaka panikattacker några gånger under sina liv, ofta kopplat till en stressfylld situation.

Fysiska symptom vid ångest

Ångest kan upplevas olika av olika människor. Här är några exempel på symptom du kan få vid ångest:

• Du kan känna att ditt hjärta slår snabbare än du är van vid.
• Du kan få svårt att andas och blir yr.
• Du kan känna det som om du får en klump i magen eller halsen.
• Du kan uppleva ett tryck över bröstet.
• Du kan känna dig varm och svettas, eller börja frysa och frossa.
• Du kan bli torr i munnen.
• Du kan behöva gå på toaletten.
• Du kan känna stickningar och domningar i olika delar av kroppen.
• Du kan bli darrig eller känna dig svag i dina muskler.

Det varierar mycket hur starka symptomen är. Vid en panikattack kan reaktionerna bli så starka att det nästan känns som om du ska tappa kontrollen helt, svimma eller till och med dö. Det är väldigt obehagligt men inte farligt, och går över av sig själv efter en liten stund. Vid mer ihållande eller generell ångest är det vanligt att känslorna pågår längre men inte lika intensivt. Har du starka eller återkommande upplevelser av ångest och du känner att de påverkar din vardag, då ska du söka hjälp. Det finns mycket bra hjälp du kan få för att hantera din ångest.

Behandling av ångest

Ångest i sig är inte farligt men om du har besvär med stark och/eller ofta återkommande ångest som påverkar din vardag kan du ha nytta av exempelvis:

• Råd och stöd för att etablera vanor som ger kroppen goda förutsättningar att må bra
• Psykologisk behandling
• Eventuellt läkemedelsbehandling, om dina ångestbesvär pågått under en lång tid.

Men det allra viktigaste är att du själv lär dig förstå din ångest. Det är okej att vara rädd, känna sig nervös eller stressad. Ibland signalerar ångesten något viktigt, som för hög belastning eller att man har behov som inte möts. Tror du att det finns något du behöver lära dig eller någon förändring du behöver göra? Andra gånger är ångesten ett falsklarm – kroppen och tankarna reagerar starkt trots att det inte finns någon faktisk fara.

Egenvård – vad kan jag göra själv?

Ett jobbigt men oerhört bra sätt att hantera ångest är att du försöker stanna kvar i din ångest när den kommer. Behåll dig så lugn du kan och fortsätt gärna med det du höll på med. Många upplever att det hjälper att förlänga utandningen, men det viktiga är att du hittar något som fungerar för dig. Om fokus på andningen gör att det känns sämre, ska du sluta. Efter ett tag klingar ångesten av och efter att du lyckats göra på likande sätt många gånger blir det lättare och lättare för dig att inse at ångest inte är farligt. Du klarar dig.

Vi är olika känsliga för ångest och det är naturligt att vilja komma undan och bli av med den så fort som möjligt. Risken med att allt för ofta välja flykt är att det kan leda till att du börjar undvika platser och situationer där du är rädd för att du ska få ångest. Det är viktigt att du försöker leva ditt liv så som du vill. Låt inte din ångest styra.

Så kan du göra för att minska risken för ångest:

• Stanna kvar när ångesten kommer.
  Försök att inte genast fly, kontrollera eller göra allt för att få bort känslan. Påminn dig om att ångest är kroppens larmsystem och att det brukar klinga av när kroppen får märka att du inte behöver fly. Om det känns för svårt kan du öva i små steg.
• Närma dig det du undviker.
  När du är rädd för något är det vanligt att börja undvika platser, situationer eller saker som väcker ångest. På kort sikt kan det kännas skönt, men på längre sikt kan ångesten växa. Försök därför att stegvis närma dig det du vill kunna göra, till exempel åka buss, gå till affären, ringa ett samtal eller vara kvar i en social situation.
• Lägg märke till oro och ältande.
  Ångest kan ibland kännas som problemlösning: du tänker igenom allt som kan gå fel, försöker förbereda dig eller vill bli helt säker. Om tankarna går runt utan att leda till handling kan de i stället hålla ångesten vid liv. Fråga dig själv: Är detta ett problem jag kan göra något åt just nu, eller är det något jag behöver släppa?
• Öva på att stå ut med osäkerhet.
  Mycket ångest handlar om att vilja veta säkert: att inget farligt ska hända, att ingen är missnöjd, att kroppen är frisk eller att du har gjort rätt. Det är mänskligt att vilja ha kontroll, men det går inte att få full säkerhet i livet. Ett sätt att minska ångest på sikt är att stegvis öva på att göra saker utan att kontrollera, fråga om försäkran eller tänka igenom allt en extra gång.
• Ta hand om kroppen.
  Sömn, mat, rörelse och återhämtning påverkar hur känsligt kroppens larmsystem är. Försök att sova regelbundet, äta näringsrik mat, röra på dig och skapa utrymme för pauser. Om ångesten sitter mycket i kroppen kan fysisk aktivitet, lugn andning eller avslappning hjälpa kroppen att varva ner. Undvik alkohol och droger, eftersom de ofta gör ångest värre på sikt.
• Prata med någon och gör det som är viktigt.
  Att sätta ord på oro kan hjälpa dig att få perspektiv. Prata gärna med någon du litar på. Försök också fortsätta göra sådant som är viktigt för dig, även om ångesten följer med. Målet är inte alltid att först bli helt lugn, utan att steg för steg leva mer som du vill trots att ångest ibland finns där.

När och var ska jag söka vård?

De flesta människor upplever ångest någon gång utan att det innebär att de behöver söka vård. Men om du känner att ditt liv börjar begränsas av din ångest, då ska du söka hjälp. Kontakta din vårdcentral eller vår digitala tjänst Capio Go om du känner igen dig i en eller flera av följande saker:

• Du undviker saker på grund av ångest. Det kan till exempel handla om platser, sociala situationer, resor, telefonsamtal, kroppsliga ansträngningar eller sådant du tidigare brukade klara av.
• Du har haft panikattacker och är rädd för att få fler. Sök hjälp om rädslan för nya attacker gör att du börjar undvika situationer, kontrollera kroppen mycket eller känner dig begränsad i vardagen.
• Du oroar dig mycket och har svårt att släppa tankarna. Det kan handla om att du fastnar i “tänk om”-tankar, ältande, katastroftankar eller tvångstankar.
• Du lägger mycket tid på att kontrollera eller söka försäkran. Det kan till exempel handla om att kontrollera kroppen, söka information, fråga andra om lugnande besked, dubbelkolla saker eller försöka bli helt säker innan du gör något.
• Ångesten påverkar din förmåga att göra sådant du vill eller behöver i livet.
• Du använder alkohol, narkotika eller självskada för att stå ut med ångesten. Då är det viktigt att söka hjälp, även om det bara händer ibland.
• Du har återkommande kroppsliga symtom som gör dig rädd eller begränsad.
  Det kan till exempel vara hjärtklappning, tryck över bröstet, yrsel, illamående, andningssvårigheter eller andra kroppsliga reaktioner som du tror kan hänga ihop med ångest.

Om du har tankar på att skada dig själv eller inte vill leva ska du söka hjälp direkt.