Kanske har du tappat inspirationen, vet att du ”borde” lägga till grönsaker i matlådan men det känns för komplicerat? Här kommer några tips på hur du kan förenkla lunchlådan och samtidigt se till att få in det där med fibrer och grönsaker som vi så ofta tjatar om.
Fyra olika delar
För att förenkla kan man välja att se på det utifrån att en bra lunchmatlåda ska bestå av fyra komponenter – en kolhydratkälla, en proteinkälla, en källa till fett och grönsaker. Hur du fördelar dessa beror på just dina behov.
1. Kolhydrater
Exempel på bra kolhydratkällor kan vara ris, fullkornspasta, potatis, quinoa, fullkornscouscous eller hirs. Förslagsvis kan du lägga till någon knäckesmörgås eller fullkornsbröd på sidan av. Behöver du inspiration på pålägg finns det högre upp.
2. Protein
Kombinera din kolhydratkälla med en proteinkälla som exempelvis fisk, kyckling, kött, tofu, bönor, linser, sojafärs, quorn eller tempeh.
3. Fett
Fettkällan i måltiden kan exempelvis komma från matlagningsfettet där det av hälsomässiga skäl är fördelaktigt att välja vegetabiliska alternativ, exempelvis rapsolja. Det går även bra att göra en sås, vinägrett eller varför inte en gryta på basen av matlagningsgrädde eller ett växtbaserat alternativ? Har du svårt att äta hela portioner kan själva fettdelen på tallriken behöva utökas då fett ger mer energi per gram. Upplever du tvärtom att det är svårt med portionskontroll kan fettkällan minskas ned på något till fördel för grönsaksdelen och proteindelen – men det är fortfarande viktigt att inte helt utesluta någon av komponenterna då samtliga fyller många viktiga funktioner i vår kropp.
4. Grönsaker
Grönsaksdelen kan bestå av antingen grönsaker i själva måltiden, eller en ”sidosallad”. Varför inte göra en gryta där du byter ut en del av matlagningsgrädden till passerade tomater? Kanske att det passar bra att woka grönsaker tillsammans med kycklingen? Eller att du bjuder in rotfrukter såsom morötter, palsternacka, kålrot eller rotselleri i köttgrytan? Ett annat alternativ är att du tar med råa grönsaker i en separat matlåda eller påse. För dig som föredrar det sistnämnda kan det passa att exempelvis göra en veckosallad, ta med en påse körsbärstomater, morotsstavar, majs- och ärtblandning eller helt enkelt en färdig påse spenatblad eller grönkål.
Hur ska vi som inte alls tycker om smaken av grönsaker få till det då? Här nedan kommer några tips på hur du inför grönsaker i din matlåda för dig som är övertygad om att du inte tycker om smaken.
I riset
Blomkål är en mild och ofta smaklös grönsak som enkelt kamouflerar sig i kokt ris. Riv blomkålen fint med ett rivjärn och blanda ner i riset eller varför inte i risotton - du kommer knappt att märka någon skillnad!
I tomatsåsen
Ett bra knep är att röra ner finhackade grönsaker som zucchini, morötter, broccoli och svamp i tomatsåsen och koka upp tills de är mjuka. Allra bäst döljer de sig i färs- och tacossåser och liknande såser som är lite kryddigare.
I plättarna
Rör ner tinad spenat eller rivna morötter i plättsmeten. För en mer kamouflerad metod kan du röra ner mosade vita bönor i stället eller byta ut lite av mjölet mot kikärtsmjöl för en extra proteinkick.
I potatismoset
Blanda hälften av potatis med mosad blomkål, rotselleri, sötpotatis palsternacka eller morötter.
Förbättra din vanliga lunchlåda
Du kanske redan är inkörd på dina ”vanliga” lunchlådealternativ och känner att det är ett alldeles för stort steg att börja laga något helt nytt recept. Men det finns mycket du kan göra för att förbättra din redan existerande lunchlåda. Bara genom att utgå från din vanliga lasagne men byta ut hälften av nötfärsen mot vegofärs eller röda linser, riva ned lite morötter och ta med en påse spenat att ha på sidan kommer du få hälsovinster.
Rör du på dig mycket kan grönsaksdelen behöva minskas på och tvärtom – är du mycket stillasittande kan grönsaksdelen tillåtas ta en större plats. Samma tänk gäller när det kommer till fullkorn och fibrer – är du idrottare med högt energibehov kan det vara svårt att få i dig tillräckligt om alla kolhydratkällor är fullkornsvarianter, medan det kan vara att föredra om du i stället är stillasittande och vet med dig att du har svårt att hålla vikten.
Recepttips på lunchlåda
Byggstenar kan naturligtvis varieras ihop på olika sätt för att passa dig och din smak, men här är ett förslag:
Tunnbrödsrulle
Kolhydratkälla
Tunnbröd
Fettkälla
Till exempel:
- Lätt crème fraiche med valfri smak
- Grekisk yoghurt eller vegetabiliskt alternativ
- Hummus
- Majonnäs
- Valfri sås
Proteinkälla
Till exempel:
- Kyckling
- Svarta bönor
- Sojafilébitar
- Tofu
- Tempeh
- Lax
- Tonfisk
Grönsakskälla
Till exempel:
- Majs
- Rårivna morötter
- Körsbärstomater
- Grönkål
- Spenatblad
- Gröna ärtor
- Paprika
Blanda proteinkällan, fettkällan och grönsakerna, förvara i matlåda. Du kan variera sås och kryddning för att förändra rätten. Fyll tunnbröd med röran när det är dags för lunch.
