Magtarmkanalen får sämre möjlighet att förbereda sig med ökad produktion av matsmältningsenzym och magsaft när måltiderna byter tider. Om du plötsligt äter vid helt andra tider än du brukar, kan magen ”överraskas” vilket kan leda till ökad risk för uppblåsthet, sura uppstötningar och magknip samt mer oregelbundna tarmtömningar. Här kan det vara bra att försöka jobba med acceptans, att tänka att julen är en period som innebär förändring och stress men också positiva upplevelser. Finns det risk att fokus hamnar på magen och att matanpassningarna tar mycket plats kan det hindra dig från att uppleva de fina stunderna också. Att försöka fokusera på vad du kan göra för att denna period ska vara mindre pressande brukar kunna vara hjälpsamt.
Att hålla sig till en portion brukar också lindra besvären. Det kan vara en bra idé att dela upp julbordet i två. Kanske testa att till exempel ta sill och kallskuret till lunch och det varma till middag? Detta då stora portioner alltid förvärrar magbesvär. Undvik att äta för stora portioner och avstå eller ta mindre provbitar av den mat du vet med dig du brukar reagera på. Kokt fisk är väldigt snällt så kanske se om det finns möjlighet att addera det till ditt julbord, det fungerar bra med kokt potatis till. Man kan också överväga att begränsa mängd och utbud på julbordet då det gärna tenderar att bli väldigt mycket.
6 tips för att ta hand om känsliga magar i jul:
- Planera i god tid, sänk ambitionsnivån, fördela arbetsuppgifterna och hjälps åt.
- Försök att minska intag av den mat du vet med dig att du brukar reagera på.
- Hitta ”snällare” alternativ till julbordet som passar din känsliga mage.
- Föreslå en skön promenad i vinterkylan efter julbordet.
- Få in grönsaker, varför inte testa en rotfruktsgratäng?
- Försiktighet med alkohol och kolsyrad dryck.
Sött, fett och salt
Maten blir också ofta fet och fiberfattig under julen vilket påverkar och kan ge både magknip och uppblåsthet men även förstoppning. Har man en känslig mage brukar man även vara känsligare för gasbildande livsmedel så att kål, som är en grönsak som ofta finns på julbordet, kan också vara en orsak till ökad gas och magknip. Om kålen är finriven eller tillagad brukar man klara det bättre.
Fet mat följt av socker direkt efter är inte den bästa kombinationen för en känslig mage. En paus emellan, till exempel med en promenad efter maten och vatten som dryck kan göra det lindrigare.
Fettet från både julbordet och eventuella efterrätter och choklad tar tid att smälta vilket leder till långsammare matsmältning och kan bidra till illamående, tyngdkänsla och ont i magen men kan också bidra till halsbränna - inte minst i kombination med alkohol eller läsk. Även magar som normalt inte är känsliga kan reagera på just julbord. Mindre portioner och att man har grönsaker till julbordet kan minska besvären.
Maten på julbordet är traditionellt ganska salt vilket binder vätska och ger uppblåsthet samt ökar törsten så man äter mer fett och sött vilket ytterligare försämrar situationen. För att spjälka allt detta produceras mer syra i magen och mer galla vilket ytterligare spär på situationen.
Julens drycker
Till julbordet kan det bli julöl, snaps, starkvinsglögg eller vin som alla innehåller alkohol som både irriterar magslemhinnan och ökar magsyraproduktionen vilket ger ökad risk för halsbränna och magknip. Alkohol tillsammans med den feta maten fördröjer också matsmältningen och påverkar tarmmotoriken negativt. Läsk och julmust innehåller kolsyra som ökar besvär med halsbränna, rapningar och gaser. Välj gärna kranvatten som är den bästa törstsläckaren och snällare mot magen, att undvika kolsyrad dryck brukar mildra besvären, men de flesta klarar ett glas eller två.
Stillasittande och stress
Både stillasittande och hög stress kan tyvärr påverka känsliga magar negativt, men på lite olika sätt. När det gäller stress påverkas vi av all stress, både direkt och indirekt stress. Om vi pratar om akut stress och upplevelse, till exempel att man känner att man inte kan påverka, inte hinner med vad man vill eller inte kan kontrollera något man önskar påverkar hjärnan oss så vi går in i ”strid eller fly”-läge där matsmältningen tydligt prioriteras ner då blodflöde omdirigeras från mage och tarm till musklerna för att förbereda sig för strid. Upprepade akuta stressreaktioner, utan tillräckliga pauser, kan leda till ökning av stresshormoner såsom kortisol vilket i sin tur påverkar tarmmotoriken och ger en ökad känslighet som ger symptom som minskad matsmältning, illamående och magknip.
Planera in lugn och rörelse
Något den med känslig mage, eller andra också för den delen, kan må bättre av är att försöka att planera så mycket du kan i förväg och ta hjälp av varandra för att minska julstressen. Inför mikropauser där du kan gå undan en stund och andas om det blir stökigt eller ta en kort promenad.
Det är ju inte ovanligt att man under ledigheter och julen rör sig mindre än vanligt, äter mer och tränar mindre. Detta leder till långsammare tarmrörelser som ökar risk för förstoppning. Mindre tarmrörelser på grund av minskad rörlighet leder också till mer gaser då gasen transporteras bort sämre. Den feta maten med lite fibrer kan även bidra till buksmärta och förstoppningstendens.
Efter måltiden kan du ta en promenad. Då förbättras matsmältningen, du varvar ner och får igång tarmmotoriken och minskar besvären. Försök också att undvika att äta och dricka för sent på kvällen och minska lite på julgodiset. Att tänka varannan vatten eller att dricka stilla vatten till maten är också bra tips för att minska besvären och att hålla igen på julmust och alkohol.
