Det finns det ingen universal sanning som gäller för samtliga individer när det kommer till måltidsfördelning. För vissa fungerar det utmärkt att enbart äta tre huvudmål per dag utan några mindre måltider däremellan – för andra fungerar den strategin inte alls. Än en gång handlar det om att kunna lita på sig själv och lyssna på kroppens signaler.
Vad ett bra mellanmålsalternativ kan vara kommer därmed också variera från person till person – för vissa räcker det med en frukt och för andra behöver mellanmålen utgöras av något matigare. Här nedan kommer några förslag på mellanmål – från enklare och mindre för dig med bra aptit vid huvudmålen och som är relativt stillasittande, till något matigare och med högre energiinnehåll för dig som av olika anledningar har behov av detta.
Precis som med frukost kan det vara bra att förbereda mellanmål på förhand om man vet med sig att behovet finns men att vardagens bestyr gärna kommer i vägen. Då kan det passa bra att exempelvis förbereda overnight oats, chiapudding eller smoothie kvällen innan som med enkelhet kan tas med till arbetet eller skolan.
Frukt och nötter
Valfri frukt – exempelvis äpple, banan, päron eller en citrusfrukt.
En näve naturella nötter – exempelvis mandlar, cashew, valnötter eller paranötter.
Keso med äppelbitar
Ingredienser
1 dl Keso
1 Äpple
Kanel
Gör så här:
Hacka äpplet i mindre bitar. Blanda tillsammans med keso. Smaksätt med kanel. Variera genom att byta ut äpplet mot exempelvis päron, blåbär, hallon, nektarin eller annan valfri frukt eller bär. Kanel kan bytas ut mot exempelvis kardemumma eller vaniljsocker.
Bärsmoothie
Ingredienser
1 dl frysta bär – exempelvis hallon, blåbär eller jordgubbar
1 dl naturell yoghurt eller vegetabiliskt alternativ
1 dl mjölk eller växtbaserad dryck
Gör så här:
Mixa samman alla ingredienser med antingen en stavmixer eller matberedare. Servera i glas. Kombinera med exempelvis smörgås, kokt ägg eller en näve nötter vid behov.
En skål med valfritt
Ingredienser
1 portion (mängd efter behov) yoghurt, fil, kvarg eller vegetabiliskt alternativ.
Skivad eller riven frukt eller bär.
En skål med valfritt kan varieras och anpassas i all oändlighet. Har du ett behov av matigare mellanmål lägger du till müsli, flingor eller gryn och toppar med exempelvis nötter, fröer och torkad frukt.
Smörgås
Mjukt eller hårt bröd – antal efter behov. Pålägg – exempelvis ost, ägg, kaviar, hummus, tunt skivad alspånsrökt tofu. Lägg till exempelvis en frukt på sidan av och kombinera med ett glas mjölk eller vegetabilisk dryck för att öka energiinnehållet.
