Vilken roll spelar värderingar?
En bra utgångspunkt när du vill genomföra en förändring kan vara att tänka till kring dina värderingar; alltså vad som är långsiktigt viktigt för dig och som inte går att checka av från en checklista. "Att kunna leka med mina barn" är kanske en mer motiverande anledning att träna eller äta bra än en diffus känsla av att det är nyttigt.
Värderingar handlar om vad som verkligen betyder något för oss – det som gör livet meningsfullt. De är inte mål som kan uppnås och bockas av, utan snarare kompassen som visar vilken väg vi vill gå, oavsett var vi befinner oss just nu.
Värderingar beskriver hur vi vill vara som människor och vad vi vill stå för i våra liv. Det kan handla om att vara en närvarande förälder, en lojal vän, en omtänksam kollega eller att leva i kontakt med naturen, kreativitet eller lärande. De handlar inte om vad vi “borde” göra enligt andra, utan om vad som känns sant och viktigt inifrån.
Att leva värderingsstyrt innebär därför att försöka agera i linje med sina värderingar även när livet är svårt – inte att alltid lyckas, utan att gång på gång återvända till riktningen man vill gå i.
Värderingar skiljer sig från mål
Ett mål är något som kan uppnås, till exempel “Jag vill kunna gå till affären utan smärta”.
En värdering är något som är pågående “Jag vill leva ett liv där jag känner mig fri att röra mig och delta i vardagen”.
Att fokusera på värderingar och inte enbart mål är viktigt, eftersom mål ofta ligger utanför vår fulla kontroll. Vi kan påverka riktningen, men inte alltid resultatet. Om vi lägger vårt allt i att nå ett visst mål – till exempel att bli helt smärtfri – riskerar vi att känna oss misslyckade eller fastna i hopplöshet om det inte går som planerat. Värderingar handlar däremot om hur vi vill leva, oavsett vad kroppen eller omständigheterna tillåter just nu.
Värderingsarbete handlar om att försiktigt flytta fokus från vad man inte vill känna – till vad man faktiskt vill leva för. När vi börjar återknyta till det som känns viktigt och meningsfullt väcks ofta:
- motivation och energi, även mitt i trötthet eller smärta
- hopp, genom att uppmärksamma att det fortfarande finns saker värda att sträva mot
- självrespekt, genom att leva i linje med det man värderar
- riktning, även när man inte kan kontrollera allt som händer i kroppen
Översätta värderingar till handling
Värderingar blir meningsfulla när de omsätts i handling. Det kan vara små, realistiska steg som får riktningen att kännas levande. Exempel:
- “Att vara en närvarande förälder” kan börja med att läsa en saga även när energin är låg.
- “Att ta hand om min hälsa” kan börja med att ta en kort promenad, snarare än ingen alls.
- “Att bidra till andra” kan vara att skicka ett meddelande till en vän, även om man inte orkar träffas.
Från värderingar till handlingar och mål
Börja med den vana som är viktigast eller lättast att förändra. Gör det inte för svårt för dig själv genom att försöka förändra allt på en gång. Små enkla steg gör det smidigare att komma igång och att du lättare kan glädjas av att du lyckas. Därefter kan du fortsätta med nästa lilla steg.
Formulera dina mål tydligt och konkret
Du behöver veta vart du är på väg och vad du vill uppnå. Vet du det så blir det lättare att få till en förändring. Gör det tydligt för dig själv genom att vara så specifik du bara kan. Vi tenderar att sätta mål som vi inte direkt kan kontrollera. Det kan vara bra att ha mål som man direkt kan ha inflytande över, till exempel "jag ska gå 10 000 steg varje dag".
Exempel på andra bra och specifika mål:
- Promenera varje dag (kan vara värderingen “jag vill ta hand om min hälsa”)
- Simma en gång i veckan (kan vara värderingen “jag vill bli mer rörlig i vardagen”)
- Sätta upp mörkläggningsgardiner i sovrummet (kan vara värderingen “Jag vill ta hand om min sömn”)
Exempel på otydliga mål:
- Komma i form
- Ändra diet
- Fixa i sovrummet
Bryt ner dina mål i mindre delmål
Gör målen tydliga och möjliga att nå genom att bryta ned dem i mindre delmål. Då blir de både enklare att komma ihåg och att klara av.
Exempel på olika delmål:
- Köp bra löparskor
- Skaffa ett gymkort
- Beställ en mörkläggningsgardin
Se till att varje delmål är realistiskt
Ett bra mål är möjligt att nå. Sätt en tid eller ett mått på ditt mål, men gör det inte för svårt. Flytta hellre fram gränserna allt eftersom. Mål som är realistiska gör att du oftare får njuta av den där positiva känslan av att lyckas än om dina mål är för högt satta och du kämpar på i motvind. Det är onödigt. Att komma i mål och lyckas gör dig starkare och det kan kännas lättare att ta dig an nästa utmaning och gå i mål med den också.
Bestäm ett datum för varje delmål
Genom att bestämma dig för en viss tid när du önskar att nå målet och genomföra aktiviteten, ger du dig själv lite skjuts på vägen. Det är lätt att skjuta upp saker om det inte är bokat och bestämt när det ska göras.
Exempel:
- Jag köper träningsskor på tisdag efter skolan/jobbet
- Jag ringer min vän på lördag förmiddag
- Jag handlar den hälsosamma maten jag skrivit upp på listan i affären i morgon
- Jag sätter upp mörkläggningsgardinen på fredag eftermiddag
Ha kul och fira små segrar
Tänk inte på förändringarna som ett måste, utan som något du faktiskt vill göra. Det är alltid en större chans att du lyckas om du gör saker som du väljer och vill göra än det du måste. Att göra saker tillsammans med någon kan också göra att det faktiskt blir roligt att börja träna eller äta mer nyttigt. Laga matlådor tillsammans och kör varannan gång till gymmet till exempel. Tänk på det positiva med att uppnå uppsatta mål och fastna inte i tankar kring hur utmanande det är att ändra en vana. Glöm inte bort att fira lite när du nått ett delmål och inte minst när du når ditt stora mål.
Ha tålamod och reflektera
Helt ärligt så går det ju inte alltid som vi hoppas – och det gör inget, skippa paniken och ta nya tag i stället. Var snäll mot dig själv och försök låta bli det dåliga samvetet för att du kom bort dig lite på vägen. Det är faktiskt bara att ta ett djupt andetag och möta morgondagen som en ny och fräsch dag med nya möjligheter till förändring.
Påminn dig själv om varför du vill göra en förändring. Skriv ner målet eller visualisera det önskade slutresultatet, ha det synligt så att du ofta ser din text eller bild. Då påminns du ofta och får små motivationskickar då och då.
Reflektera med jämna mellanrum vad som fungerar bra och vad som fungerar mindre bra. Justera dina mål om det behövs. Kanske hinner du till exempel nästan aldrig gå och lägga dig klockan 22.00, bestäm dig då för 22.20 istället. Är dina mål realistiska? Lite för tråkiga? Oklara? Tänk om i så fall och formulera nya mål som du har lättare för att lyckas med.
Berätta för andra om dina mål. Genom att säga det högt, inte bara till dig själv utan till andra, blir det ett bevis för att du har startat din förändringsresa. Med omgivningens stöd och förståelse får du bra förutsättning att förändra dina vanor i rätt riktning.
Skriv ett kontrakt med dig själv
Ett sätt att göra dina mål och din förändring lite tydligare är genom att skriva ett kontrakt med dig själv. Kontraktet kan du gärna ha synligt som en påminnelse till dig själv att du gör detta för din egen skull.
- Varför gör jag denna förändring?
- Mitt mål
- Delmål och belöningar
- Möjliga hinder och mina strategier
Ladda ner pdf:en och skriv ett kontrakt med dig själv.
Ladda ner kontrakt (pdf, öppnas i ny flik)
