För en del av oss är tanken på att snart få krypa ner i sängen och sova det bästa vi kan tänka oss. Men för andra så är det tvärtom med en känsla av obehag. Det är vanligt med sömnsvårigheter och de allra flesta har någon gång känt att det har varit svårt att sova. Med hjälp av våra checklistor kan du enkelt ta ett första steg mot att se över din sömn och dina rutiner för att kunna sova bättre.
Försök att få in mycket dagsljus, gärna under förmiddagen. Sömnen är en del av dygnsrytmen och denna hänger i sin tur samman med ljuset. Under dagtid ger dagsljusexponeringen högre vakenhet och samtidigt blir du naturligt trött när mörkret faller.
Motion ger dig bättre sömn. Däremot bör du undvika att träna allt för sent på kvällen innan du ska sova eftersom du då kan få svårt att somna på grund av högre nivå av endorfiner och adrenalin.
Om du inte sover ordentligt på natten och därmed känner trötthet under dagen är det inte ovanligt att prioritera bort aktiviteter på dagen, som att träffa vänner eller vara aktiv. Rådet är tvärtom att göra mer av det som ger dig energi, att vara aktiv till skillnad från passiv genom sociala eller lustfyllda aktiviteter, vilket bygger upp en naturlig trötthet.
Om du har sömnproblem och sover mitt på dagen kan din kommande nattsömn bli sämre. En tupplur mitt på dagen kan nämligen minska sömnbehovet till natten och därmed göra det svårare att somna eller att sova en full natt. Om du kommer ner i djupsömn under din tupplur kan det uttryckas som att du ”stjäl” djupsömn från din nattsömn. Det är bättre att gå och lägga sig i tid på kvällen. Om du ändå tar en tupplur ska du inte sova i mer än 20 minuter för att undvika att du hinner komma in i djupsömn.
Koffein är ett ämne som finns i drycker så som kaffe, te och cola. Koffein har en sömnhämmande effekt och därför bör du undvika det sent på dagen. Halveringstiden för koffein är cirka 6 timmar. Det betyder att tar du en kopp kaffe 6 timmar före sänggåendet har du koffein motsvarande en halv kopp kaffe i blodet när du skall lägga dig.
En anledning till störd sömn kan vara att du bekymrar dig över något och att dessa tankar väcks till liv när du vaknar under natten eller när du lägger dig och ska sova. Försök hantera det som du har i tankarna och som kan skapa oro redan innan du gör dig redo för att gå och lägga dig. För vissa kan det hjälpa att skriva ned det som oroar, för att ”parkera” det inför morgondagen.
Följ dessa tips för förberedelser inför sänggåendet för att bädda för en god natts sömn.
I vissa fall kan alkohol göra att du somnar fortare, men effekten av att dricka alkohol är att sömnen blir störd och inte lika djup. Dessutom finns det andra negativa effekter med alkohol som bidrar till långsiktiga konsekvenser och besvär som gör att det inte är att rekommendera. För bättre möjlighet till god sömn bör du i alla fall undvika att dricka alkohol i nära anslutning till att du går och lägger dig.
Rökning och snusning kan uppfattas som avkopplande men nikotin är uppiggande och kan istället leda till att det blir svårare att somna och att sova. Om du ändå röker eller snusar bör du undvika att göra det i nära anslutning till att du ska gå och lägga dig.
Allt som höjer din kroppstemperatur inför sänggåendet riskerar att försämra din sömn. Det kan dessutom vara svårt att komma ned i varv och slappna av om träningspasset har skett allt för sent på kvällen.
Undvik koffein på kvällen eftersom det har en uppiggande effekt. Vissa är mycket känsliga för koffein, och kan behöva avhålla sig från det redan tidigare på dagen. Kom ihåg att inte bara kaffe utan också te och cola innehåller koffein.
Undvik fet och mäktig mat och sådant som gör magen orolig. Viss svårsmält eller kraftigt kryddad mat kan orsaka orolig sömn. Ät inte om du går upp under natten.
Sängen ska förknippas med sömn och avkoppling. Undvik därför att titta på TV, använda dator eller läsa i sängen. Om du vill göra något av detta inför sänggåendet gör det i ett annat rum. Undvik att ligga och vrida dig för länge, eftersom det kan få dig att förknippa sängen med just oro och stress. Om du inte somnar inom 20 – 30 minuter kan du välja att gå upp ur sängen och göra något avslappnande, till exempel att läsa en stund, till dess att du känner dig trött igen och då göra ett nytt försök.
Förbered din kropp för att sova genom att följa ungefär samma rutin varje kväll inför sänggåendet. Efter en tid kommer din kropp att känna igen mönstret och därmed förvänta sig att få sova. Det får däremot inte bli ett hinder eller upplevas som kravfullt, utan snarare bestå av några enkla avkopplande aktiviteter som förbereder dig för att lägga dig.
Innan du går och lägger dig så ska du göra avslappnande saker så som att släcka ner och kanske tända levande ljus eller läsa en bok.
Sov på regelbundna tider. Gå och lägg dig ungefär samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon. Även på helger. En mindre variation går självklart bra, men det är viktigt att inte försöka kompensera på helgerna för utebliven eller dålig sömn under veckan. På detta sätt kommer din kropp att vänja sig vid en önskad sömnrytm. Lika viktigt som att inte lägga sig för sent är att heller inte lägga sig för tidigt. Regelbundenhet i kombination med att du ska känna dig trött vid sänggåendet är en bra tumregel.
Ljud och vibration från mobilen stör din sömn. Med en sämre sömnkvalitet blir du också tröttare dagen efter. Endast närvaron av mobilen kan vara störande, dvs blotta vetskapen om att det finns inom räckhåll kan vara störande för sömnen och möjlighet till avslappning. Även ljuset från digitala skärmar påverkar din sömn. Särskilt ljus med blå våglängder, som är vanligt i bildskärmar och läsplattor, verkar negativt för sömn och dygnsrytm. Ett tips är att ändra ljuset på digitala skärmar under tidig kväll för att använda ett skonsammare gulare ljus. Om du använder mobiltelefonen som alarm på morgonen så är ett tips är att övergå till en väckarklocka istället. Då behöver du inte ha mobilen i sovrummet och inte riskera att bli störd.
Ditt rum ska vara tyst, mörkt och svalt för att det ska vara lättast att somna. Om du inte kan få det tillräckligt mörkt så kan du använda en sovmask eller köpa en mörkläggningsgardin. 18 grader eller lägre är en lämplig temperatur för inandningsluften för att få en bra sömn. Däremot är det viktigt att du inte fryser utan har ett varmt täcke på dig. Se till att madrassen är bekväm, att temperaturen inte är för hög och att det är tyst i sovrummet. Ibland kan ett tunnare (eller tjockare) täcke vara till god hjälp.
Om du inte kan sova så ska du undvika att titta på klockan. Detta kan stressa dig. Jaga inte upp dig. En natt mindre sömn är inte hela världen. Du kommer att få igen sömnen senare.
Det är naturligt att vakna under natten. I snitt vaknar man 3 - 5 gånger per natt. Bekymret är om det inte går att somna om. Om det hände att du vaknar under natten så följ dessa steg:
Lycka till!
