Sömnguiden – Hur sover du?

1. Fakta om sömn

Som nyfödda behöver vi mycket sömn, då behöver vi sova nästan dygnet runt för att kroppen ska orka med att utvecklas och växa. Sedan minskar sömnbehovet generellt sett allt eftersom vi blir äldre. Med undantag för tonårstiden då vi rent biologiskt faktiskt har ett mycket stort behov av att sova.

När vi blir äldre behöver vi mindre sömn. Hur mycket sömn du behöver beror också på hur effektiv din sömn är, det vill säga hur stor andel av din sömn som varit djupsömn. Djupsömnen är viktig.

Forskning visar att 7–9 timmars ostörd sömn är optimalt för de flesta vuxna och svenska studier visar att vi i Sverige i genomsnitt sover 6 timmar och 51 minuter. Men hur mycket sömn just du behöver varierar alltså och som med så mycket annat så är det lite olika för var och en av oss.

Därför behöver du sova

Hjärnan behöver sömn för att återhämta sig och vara ifred en stund. När du sover sjunker din kroppstemperatur och nivåerna med stresshormoner sänks. Din puls blir lugn och regelbunden, blodtrycket sjunker och hjärtat får en stunds viktig vila. Dina muskler slappnar av och ledernas belastning blir minimal. Sömnen är skön och viktig för kroppen.

Även om vissa delar av kroppen varvar ner och vilar nattetid, jobbar andra för fullt t.ex. immunförsvaret. Många hormoner som kroppen behöver bildas under tiden vi sover. Med andra ord så vårdar, utvecklar och reparerar kroppen sig själv när du sover.

Detta påverkar dina sömnbehov

Sömnbehovet kan öka när du är sjuk eller om du stressar mycket. Behov av mer sömn kan också uppstå när du går igenom svåra prövningar och tuffa perioder i livet. Då kan du behöva sova mer för att kroppen ska kunna återhämta sig. Å andra sidan har kroppen hög tolerans för att klara sig med mindre sömn under kortare perioder när du inte har möjlighet till en god, ostörd och tillräckligt lång nattsömn.

I perioder av stress och mental påfrestning upplever många att fysisk aktivitet förbättrar sömnen. Sannolikt beror detta på att kroppen vid den fysiska aktiviteten förbrukar en del av de stresshormoner som annars håller oss vakna.

Solljus på dagen och mörker på natten är också något som ökar chanserna för god nattsömn.

Ägna dig åt saker som gör dig glad och fylld av energi, så som att umgås med vänner eller utöva aktiviteter som du tycker om. Så att vara aktiv, röra på dig och gärna vistas utomhus för att få att få så mycket solljus på näsan som möjligt, är bra råd för din sömn.

Djupsömnen är viktigast

Du sover oftast som djupast timmarna efter att du gått och lagt dig. Djupsömnen brukar pågå i ungefär fyra timmar efter att du somnat. Därefter varvas din djupa sömn med perioder av lättare sömn, så kallad drömsömn. Det är den första perioden med djup sömn som är den viktigaste, det är då du får som bäst återhämtning.

2. Sömnproblem

Tankarna studsar omkring likt popcorn en bit innanför dina ögonlock. Precis när du börjar ana en skön känsla av avslappning rycks du tillbaka till klarvaket tillstånd av ett litet ljud eller en liten ryckning i någon muskel. Att ligga och vända och vrida på sig i sängen för att du inte kan sova är sannerligen inte kul.

Att tillfälligt ha besvär med sin sömn är varken ovanligt eller något att oroa sig för. Om du däremot känner att dina problem med sömnen uppstår ofta och påverkar ditt liv negativt kan det vara bra att försöka göra någonting åt dem.

Vanligt med sömnproblem

Ungefär var tredje person drabbas då och då av sömnproblem. Ofta startar sömnproblem i samband med någon typ av stress. Om du står inför, eller har genomgått en förändring i din livssituation, brukar det vara vanligt att sömnen blir påverkad. Andra orsaker till dålig sömn kan vara alkohol, nikotin och koffein. Depression, ångest och kroppsliga sjukdomar kan också orsaka sömnproblem.

Men det är inte alla sömnproblem som är allvarliga. Det är faktiskt inte ovanligt att du ett par nätter i månaden upplever att du sover mindre bra och ibland vaknar 3–5 gånger per natt. Det är tvärtom normalt med sådana sömnvariationer. Man brukar heller inte tala om medicinska sömnproblem förrän man upplever trötthet dagtid till följd av sömnsvårigheterna.

Trött men kan ändå inte sova?

Sömn är viktigt för hälsan, både fysiskt och psykiskt. Vi är visserligen bra på att klara av att sova dåligt lite då och då. Men när det allt för ofta blir svårt att sova, börjar både kroppen och hjärnan att fungera sämre. Orsakerna till sömnstörningarna kan vara många, men det finns också flera olika sorters hjälp att få.

Sömnsvårigheter kommer ofta smygande över tid. Ibland kan det vara svårt att avgöra när det rör sig om normala sömnvariationer och när det blivit till ett problem som behöver kartläggning och åtgärder.

Ibland är det själva insomningen som känns jobbigast. Tankarna snurrar, kroppen känns rastlös och stressen inför att inte få sova ordentligt gör det ännu svårare att slappna av. Ibland är problemet många uppvaknanden under natten. Då får hjärnan aldrig riktigt vila, eftersom den då inte hinner får tillgång till djupsömn.

Om du, trots att du sover förhållandevis bra, ändå besväras av en ihållande trötthet kan det vara så att din sömnkvalitet är påverkad av exempelvis sömnapné, det vill säga en störd andning. Kontakta din vårdcentral om du misstänker att du har sömnapné.

Insomni – vad är det?

Insomni är det medicinska ordet för sömnproblem och innebär att du inte får tillräckligt med nattsömn vilket gör att du fungerar sämre under dagen. Akut insomni innebär att du har svårt att sova minst tre nätter i rad under en tvåveckorsperiod. Om problemen kvarstår längre talar man om kronisk insomni, vilket innebär att du har något eller några av följande symptom:

• Du upplever problem med att inte falla i sömn. För att det ska räknas som ett förlängt insomnande ska det ta dig mer än 30 minuter att somna
• Du vaknar ofta, det vill säga att vakenhet under natten överstiger 45 minuter per gång eller varar fler än tre per natt
• Du vaknar för tidigt och/eller alldeles för tidigt på morgonen och kan inte somna om d.v.s. du sover mindre än sex timmar per natt eller åttio procent av din tidigare sömntid
• Sömnstörningen förekommer minst 3 gånger/vecka i minst 1 månad
• Sömnstörningen orsakar tydliga besvär för dig eller stör ditt dagliga liv.

Sömn och stress

Det vi sysslar med under dagen påverkar hur väl vi sover på natten. Till exempel är fysisk aktivitet och solljus bra för sömnkvaliteten. Det gäller att lära känna sig själv och hitta bra fungerande rutiner inför sänggåendet och att varva ner i tid för att komma till ro. Om du lever ett stressigt liv, med få andningspauser och ständigt högt tempo, kan det vara svårt att komma till ro ens under natten. Stress påverkar sömnkvaliteten negativt och kan leda till besvärande sömnsvårigheter.

Stress kan påverka kroppens och hjärnans förmåga att varva ner, det kan trigga fysisk smärta och leda till ett flertal olika fysiska sjukdomstillstånd. Dessutom påverkar stress din förmåga att somna och behålla dig sovandes under natten.

När bra stress blir till skadlig stress

All stress är inte dålig. Tvärtom kan ett visst mått av stress ge oss den där lilla extra energin och det fokus som krävs för att vi ska slutföra och nå goda resultat i vardagen. Men det gäller att vara uppmärksam. När stressen pågår under en lång tid utan tillräckligt med uppehåll och återhämtning blir den skadlig. Både för din kropp och din hjärna. Och din sömn blir med största sannolikhet lidande.

Fight och flight response

Utmaningar i vår vardag uppfattas ibland av vår hjärna som potentiella hot och det biologiska systemet i kroppen aktiveras. Stresshormoner utlöser det som kallas ”fight or flight response”. Det är en överlevnadsmekanism som finns hos både människor och djur. Ett tydligt exempel:

Ett rådjur står och äter i en glänta. Plötsligt känner djuret en doft av ett rovdjur och direkt slår överlevnadsinstinkten till, fight och flight response.

Hjärtat slår hårt och snabbt så blodet pumpar till de stora muskelgrupperna så djuret kan springa fort, andningsfrekvensen intensifieras för att kunna syresätta kroppen maximalt och alla sinnen skärps för att kunna skanna av omgivningen och hitta bäst flyktväg. Under jakten/flykten är alla stresshormoner påslagna för fullt. När faran är över återgår rådjuret till att äta som om inget hänt.

När vi människor förr i tiden levde mer naturnära var denna överlevnadsmekanism livsviktig. Trots att vi idag har en annorlunda vardag aktiveras dessa biologiska reaktioner och har fortfarande en funktion. Problemet är att vi människor i dag har fått allt svårare att snabbt och effektivt återgå till ett lugnt vilotillstånd. När stresshormoner finns aktiva i kroppen utan uppehåll sliter det på både kroppen och hjärnan. Du får svårt att komma till ro och det är vanligt att det uppstår problem med sömnen.

Symptom när stressen blir skadlig

Det är viktigt att du lyssnar på din kropp och ser över stressfaktorerna i ditt liv när du börjar känna obalans i kroppen.

Fysiska symptom när det börjar bli dags att titta över dina stressfaktorer kan vara magont, huvudvärk och trötthet. De psykiska symptomen du ska vara uppmärksam på är rastlöshet, oroskänslor och svårigheter att varva ner.

Både de fysiska och de psykiska symptomen kan upplevas lite diffusa, rent av svåra att ta på allvar. Det är ju ganska vanligt att vi kan ha lite huvudvärk då och då, att vi känner oss trötta ibland och att vi känner att vi har mycket vi vill hinna med. Men när det till slut blivit en del av din vardag att aldrig må riktigt bra och när saker som förr varit roliga och energigivande inte är kul längre, då måste du stanna upp.

Långvarig stress innebär allvarliga hälsorisker. Det ökar risken för sjukdomar och långvarig stress kan även förvärra symptom om du redan är sjuk. Det är inte heller ovanligt att du får besvär med din sömn vid långvarig stress.

Be om hjälp

Det går inte att sticka under stolen att det är en utmaning att hitta balans och dessutom behålla den genom livets alla kringelikrokar. Som tur är så finns det stöd och hjälp att få för att hitta effektiva strategier för att identifiera och hantera stress. När stressen blivit skadlig för din kropp finns det bra behandlingar att få så att din livskvalitet förbättras. En kontakt med en psykolog eller en kurator kan ofta vara ett klokt första steg när stressen gör dig illa. Var tålmodig och snäll mot dig själv och ge dig tid att ta hand om dig.

4. Tips för att sova bättre

Om du vill förbättra din sömn måste du ta ditt problem på allvar och inse att det är du själv som måste jobba för förändring. När det gäller bra sömn finns det tyvärr inga snabba lösningar att ta till. Ett metodiskt och målmedvetet förändringsarbete gällande sömnvanor ligger till grund för bra sömnhygien. Det kan vara lite slitigt, men det är väl värt mödan.

Det allra första du ska göra är att se till att ditt sovrum är en sval och tyst plats där vila och sömn är i fokus.

Regelbundenhet

Gå och lägg dig på regelbundna tider. Det är ingen idé att gå och lägga dig tidigt bara för att det tar tid att somna. Det hjälper inte. Däremot är regelbundenhet viktigt.

Gå upp vid ungefär samma tid varje dag. Hur mycket sovmorgon på helgen än lockar så är regelbunden uppstigning mycket viktigt för att komma till rätta med en krånglande sömn.

Aktivitet och dagsljus

Att vara aktiv på dagen, vistas utomhus i dagsljus en stund varje dag och att motionera regelbundet kan påverka din sömn positivt. Att göra saker som ger dig energi så som att träffa människor du gillar eller göra något du tycker är kul och som gör dig glad är också bra. Däremot bör du undvika att motionera allt för sent på kvällen. Drick heller inte drycker som innehåller koffein eller alkohol nära inpå sänggående.

Varva ner

Att skapa vanor och rutiner som gör att du varvar ner och slappnar av innan du går och lägger dig kan också hjälpa. Exakt vad du gör spelar inte så stor roll, bara det fungerar för dig.

5. Att skapa en bättre sömnvana

Det första steget mot en bra sömn är att ta reda på vad som krävs för att maximera förutsättningarna för en bra sömn. Sen behöver du stämma av hur väl dina nuvarande vanor och förutsättningar stämmer överens med det som krävs för en bra sömn. Och sist men inte minst så behöver du acceptera att du behöver ändra på vissa vanor och jobba med att skapa nya vanor och beteenden som ökar sannolikheten för en förbättrad sömn. 

Här får du några handfasta tips och råd för hur du skapar nya vanor som hjälper dig att få till en bestående förändring.

Välj dina strider

Om du behöver förändra mer än en vana, börja med den som är viktigast eller lättast att förändra. Gör det inte för svårt för dig själv genom att försöka förändra allt på en gång. Små enkla steg gör det smidigare att komma igång och att du lättare kan glädjas av att du lyckas. Därefter kan du fortsätta med nästa lilla steg. Heja!

Formulera dina mål tydligt och konkret

Du behöver veta vart du är på väg och vad du vill uppnå. Vet du det så blir det lättare att få till en förändring. Gör det tydligt för dig själv genom att vara så specifik du bara kan.

Exempel på bra och specifika mål:

• Promenera varje dag
• Simma en gång i veckan
• Gå på gym på måndagar och torsdagar
• Sätt upp en mörkläggningsgardin till sovrummet

Exempel på otydliga mål:

• Komma i form
• Ändra diet
• Bli mer social
• Fixa i sovrummet

Bryt ner dina mål i mindre delmål

Gör målen tydliga och möjliga att nå genom att bryta ned dem i mindre delmål. Då blir de både enklare att komma ihåg och att klara av.

Exempel på olika delmål:

• Köp nya träningskläder och bra löparskor
• Skaffa ett gymkort
• Beställ en mörkläggningsgardin
• Lägg in påminnelser/larm i mobilen när det är dags för aktiviteter att ske

Se till att varje delmål är realistiskt

Ett bra mål är möjligt att nå. Sätt en tid eller ett mått på ditt mål, men gör det inte för svårt. Flytta hellre fram gränserna allt eftersom. Mål som är realistiska gör att du oftare får njuta av den där positiva känslan av att lyckas än om dina mål är för högt satta och du kämpar på i motvind. Det är onödigt. Att komma i mål och lyckas gör dig starkare och det kan kännas lättare att ta dig an nästa utmaning och gå i mål med den också.

Exempel på bra mål:

• Promenera 15 minuter tre gånger i veckan
• Undvik drycker med koffein efter kl. 15
• Ladda batteriet till skruvdragaren som ska användas vid uppsättning av mörkläggningsgardinen

Exempel på mindre bra mål:

• Promenera varje dag
• Aldrig äta skräpmat eller socker
• Lägga mig i tid varje kväll

Bestäm ett datum för varje delmål

Genom att bestämma dig för en viss tid när du önskar att nå målet och genomföra aktiviteten, ger du dig själv lite skjuts på vägen. Det är lätt att skjuta upp saker om det inte är bokat och bestämt när det ska göras.

Exempel:

• Jag köper träningsskor på tisdag efter skolan/jobbet
• Jag ringer min vän på lördag förmiddag
• Jag handlar den hälsosamma maten jag skrivit upp på listan i affären i morgon
• Jag sätter upp mörkläggningsgardinen på fredag eftermiddag

Ha kul!

Tänk inte på förändringarna som ett måste, utan som något du faktiskt vill göra. Det är alltid en större chans att du lyckas om du gör saker som du väljer och vill göra än det du måste. Att göra saker tillsammans med någon kan också göra att det faktiskt blir roligt att börja träna eller äta mer nyttigt. Laga matlådor tillsammans och kör varannan gång till gymmet till exempel. Tänk på det positiva med att uppnå uppsatta mål och fastna inte i tankar kring hur utmanande det är att ändra en vana.

Ha tålamod och reflektera

Helt ärligt så går det ju inte alltid som vi hoppas. Men det gör inget, skippa paniken och ta nya tag i stället. Var snäll mot dig själv och låt bli det dåliga samvetet för att du kom bort dig lite på vägen. Det är faktiskt bara till att ta ett djupt andetag och möta morgondagen som en ny och fräsch dag med nya möjligheter till förändring.

Påminn dig själv om varför du vill göra en förändring. Skriv ner målet eller visualisera det önskade slutresultatet, ha det synligt så att du ofta ser din text eller bild. Då påminns du ofta och får små motivationskickar då och då.

Reflektera med jämna mellanrum vad som fungerar bra och vad som fungerar mindre bra. Justera dina mål om det behövs. Kanske hinner du till exempel nästan aldrig gå och lägga dig klockan 22.00, bestäm dig för 22.20 istället. Är dina mål realistiska? Lite för tråkiga? Oklara? Tänk om i så fall och formulera nya mål som du har lättare för att lyckas med.

Berätta för andra om dina mål. Genom att säga det högt, inte bara till dig själv utan till andra, blir det ett bevis för att du har startat din förändringsresa. Med omgivningens stöd och förståelse får du bra förutsättning att förändra dina vanor i rätt riktning.

6. Sömndagbok

Om du upplever svårigheter med att sova, kan du prova att skriva en sömndagbok. Din sömn påverkas av många olika saker och att kartlägga dina vanor och rutiner kan vara ett bra sätt att hitta orsaker till dina sömnproblem.  

Börja med att kartlägga dina sömnvanor.

• Vilken tid gick du och lade dig?
• Ungefär hur lång tid tog det för dig att somna?
• Vaknade du under natten och hade svårigheter att somna? Hur många gånger?
• Vilken tid steg du upp på morgonen?
• Hur många timmar har du sovit totalt?
• Tog du en tupplur under dagen? Hur lång var den?

När du genomför en kartläggning av dina sömnvanor under den tid du för sömndagbok uppstår det en liten konflikt gällande det här med att ha koll på klockan under natten. Det är okej att använda klockan nattetid en kort period, men vårt råd är att du lägger undan klockan så fort du har fått lite koll på dina sömnvanor.