Livet är rikt på nyanser, känslor och tempoväxlingar. Att känna sig stressad då och då är en del av livet. Stress i sig är en naturlig reaktion som ger kroppen extra kraft och energi vid situationer som är lite utöver det vanliga. Det är först när stressen börjar tränga undan de viktiga stunderna av vila och återhämtning som den riskerar att göra mer skada än nytta. Lite stress är bra, men för mycket stress är skadligt.
Stressguiden är tänkt att ge dig information om vad stress egentligen är och hur kroppen reagerar när du utsätts för stress. Vi varvar information om hur stressen kan göra oss sjuka med tips på hur du kan ta hand om dig själv och skapa de bästa förutsättningarna för att kunna minska stressen och leva mer balanserat och hållbart.
Granskad av
Violeta Jovanovic, Psykiater, Capio Psykiatri
Senast granskad
2024-05-29
Dina andetag, ditt hjärta och din matsmältning styrs av nerver som inte kan påverkas av din vilja. Även om du håller andan med avsikt så börjar kroppen andas igen när den behöver nytt syre. Nerverna som styr alla dina inre organ tillhör det så kallade autonoma nervsystemet.
Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två olika delar, det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet aktiveras när kroppens krafter behövs. När du är stressad är det sympatiska nervsystemet aktiverat till max.
Det parasympatiska har som uppgift att lugna ner och när kroppen är i vila jobbar det parasympatiska nervsystemet med att balansera och bygga upp kroppen.
Det är alltså det parasympatiska nervsystemet som hjälper dig att varva ner, somna och återhämta dig. För att må bra behövs en jämvikt mellan de två delarna av nervsystemet. När du är stressad utmanas den här balansen.
En av de vanligaste stressreaktionerna kallas för kamp-flyktreaktionen och innebär att hjärna och kroppen ställer in sig på att antingen kämpa och slåss eller fly undan ett hot.
Det är det sympatiska nervsystemet som aktiveras och hela kroppen blir redo. Det utsöndras olika ämnen i blodet som ger extra ork och energi, till exempel socker och stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol. Under kamp-flyktreaktionen sparar kroppen inte på energi. Men den riktar energin åt de funktioner som behövs mest i en kamp på liv och död och funktioner som till exempel matsmältning får gå på sparlåga eftersom den funktionen inte är viktig i en kamp på liv och död.
När din stress aktiverat kamp- och flyktreaktionen så är känslor som rädsla, irritation och stark ilska vanliga att känna. Det dumma är att allt detta lätt kan triggas av helt vardagliga situationer då det inte alls handlar om att du måste slåss för din överlevnad. Det sympatiska nervsystemet kan tyvärr inte känna skillnad på verkliga hot eller något du bara oroar dig för.
Det finns ytterligare ett väldigt vanligt sätt att reagera på stress. Den kallas ibland för ”spela död”-reaktionen och aktiveras när hjärnan uppfattar faran som allt för stor och det ändå inte är någon idé att kämpa, chansen att lyckas är obefintlig.
Det är en stressreaktion som ofta ger svimningskänslor, trötthet, yrsel, svaghet i musklerna och symtom från magen. När du denna reaktion är aktiverad är det vanligt att du vill dra dig undan och isolera dig från sociala kontakter. Du kan känna dig obeskrivligt trött och nedstämd, sorgsen och deprimerad.
Det som händer vid ”spela-död”-reaktionen är att den parasympatiska delen av nervsystemet fungerar som en broms och drar ner på energin. Om du fastnar i en långdragen stressreaktion kan delar av nervsystemet fortsätt att försöka bygga upp kroppen trots att den förbrukar mycket mindre energi. Det är då vi brukar prata om att vi till exempel tröstäter, att vi blir sugna på socker och fet mat eller vill dricka mer alkohol.
Stress i sig är inte farligt. Det är när du inte finner tid till vila och återhämtning och fastnar i ett mer eller mindre konstant stresstillstånd som det är skadligt för dig. Du kan bli sjuk av stress, få förhöjt blodtryck och spända muskler som börjar värka. De olika hormoner som utsöndras i kroppen vid stress kan med tiden göra så att du får minnes-och koncentrationssvårigheter.
I värsta fall kan långtgående stress leda till exempelvis hjärtinfarkt, utmattningssyndrom, fibromyalgi eller andra tillstånd med långvarig smärta. När du utsätts för stress under allt för långa perioder kan det leda till att du tömmer all din kraft och energi till att bara klara av vardagen. Så om du råkar ut för ytterligare påfrestningar så som svår sjukdom, ändrade livsförhållanden som arbetslöshet, separation eller dödsfall, då har du inga reserver att ta av. Det är oerhört viktigt att hitta tid för vila och återhämtning för att minimera risken att hamn i så svåra situationer.
Det finns vissa stressande situationer som du inte direkt kan vila upp dig ifrån till exempel mobbning, svår ekonomisk kris, en nära anhörig som dör, att bli utsatt för misshandel eller alltför hög arbetsbelastning. För att ta dig ur en sådan situation behövs oftast stöd och hjälp från någon utomstående. Ibland behövs även professionell hjälp. Vi på Capio Go hjälper dig gärna
Du som röker utsätter din kropp för dubbel belastning vid stress. Din kropp reagerar som alla andra vid stress med ökad puls och högre blodtryck. När du dessutom drar in rök och nikotinet går ut i kroppen ökar din puls och ditt blodtryck av det också. När nikotinnivån sjunker i kroppen får du abstinens och ett av symptomen vid abstinens är oro som dämpas när du återigen fyller på med nikotin. Det blir lätt en ond stresscirkel när du försöker koppla av med en cigarett. Det bästa du kan göra för att minska din stress är att sluta röka.
All stress är inte dålig och de allra flesta människor har mer eller mindre stressiga perioder. Det är när stressen blir både intensiv och långvarig som den orsakar skada och göra oss sjuka.
När vi utsätts för mycket stress och inte får tillräckligt med återhämtning så sänder kroppen ut olika signaler för att tala om för oss att stressnivåerna är för höga.
Det är viktigt att du uppmärksammar och lyssnar på kroppens signaler. Växlar ner och bromsar i tid. Ju tidigare du uppmärksammar stressrelaterade besvär och gör viktiga justeringar och förändringar, desto bättre. Vänta inte. Ju längre tid du väntar, desto större är risken för att du blir sjuk av stressen.
För att hitta en bra balans i vardagen och ge dig själv de bästa förutsättningarna är det viktigt att se till att det finns tillräckligt med tid för återhämtning och vila. Det är vanligt att under stressiga perioder växla upp tempot ännu mer för att hinna med alla ”måsten”, trots att det som behövs är raka motsatsen. Att hitta tid för återhämtning är i det långa loppet betydligt viktigare än att klämma in det där sista mötet innan lunch som du egentligen inte hinner med.
Återhämtning är livsviktigt och en nödvändighet för att få ny kraft och energi. Försök att sänka kraven på dig själv. Försök även att lägga ribban på en rimlig nivå och inse att du kanske faktiskt inte hinner med, orkar eller borde ta dig an allt du vill just nu.
Ta dig tid för reflektion. Genom att sätta sig ner och reda ut vad som orsakar stressen, kan du få en bra överblick och på så sätt ge dig själv goda förutsättningar att ta tag i situationen.
Ibland kan det kännas svårt att veta vad det är som stressar, eller också behöver du hjälp att reda ut hur du på bästa sätt ska hantera situationen eller gå till väga för att få till en förändring. Då kan det behövas professionell hjälp.
Det är viktigt att ta alla tecken på stress på fullaste allvar. Ju tidigare du uppmärksammar dina stressrelaterade besvär, desto snabbare kan du agera. Vänta inte med att göra små men viktiga justeringar och förändringar, det kan vara helt avgörande för om du blir sjuk eller inte.
De allra flesta människor har mer eller mindre stressiga perioder, och all stress är inte dålig. Det är när stressen blir både intensiv och långvarig som den orsakar skada och göra oss sjuka. Därför är det viktigt att du tar dig tid för återhämtning och vila under stressiga perioder. Det är jätteviktigt för att kunna hämta ny kraft och energi.
Vad som ger bäst återhämtning är högst individuellt och det som fungerar för någon annan behöver inte nödvändigtvis fungera för dig. Det finns saker som är bra att tänka på och som kan vara avgörande för att du ska hitta balans.
Oavsett vad återhämtning innebär för dig så är det viktigt att du planerar in tid för det. Exempel på aktiviteter som kan fungera avslappnande och få dig att koppla av är:
Har du svårt att säga nej? Om svaret är ja, kan det vara en god idé att aktivt träna på att säga just nej. Det är lätt att ta på sig uppgifter och vara den som ställer upp när andra ber om hjälp, utan att tänka på vad det faktiskt kan få för konsekvenser för dig själv. Ta inte på dig för mycket, våga säga nej och sätta ner foten när det börjar bli för mycket.
Ett tips är att be om att få återkomma med svar lite senare när någon ber dig om hjälp. På så sätt hinner du i lugn och ro fundera över om du har tid, ork, lust och möjlighet att hjälpa personen. Det är okej att säga nej, och det går att säga nej på ett vänligt men bestämt sätt. Var noga med att sätta dig själv i första rummet.
Att ständigt vara uppkopplad och tillgänglig kan skapa stress. Om du blir stressad och får ångest av några av de konton du följer på sociala medier exempelvis, avfölj dem direkt. Om du blir stressad av alla notiser du får, stäng av dem. Det kan vara en mycket bra idé att med jämna mellanrum planera in skärmfri tid och att lämna dator och mobil hemma. Är du hemma, lägg mobilen i ett annat rum.
Att skriva en lista över de saker som stressar och virvlar runt kan vara ett bra sätt att samla tankarna och få en överblick. Genom att sätta ord på dina känslor och tankar blir det också lättare att ta tag i situationen, göra förändringar och hitta nya vägar framåt.
Det är viktigt att du ger dig själv de bästa möjliga förutsättningarna, varje dag. Försök att äta varierat och ha mycket frukt och grönt på tallriken. Genom att försöka äta en ordentlig frukost och ordentliga måltider på regelbundna tider ger du dig själv de bästa förutsättningarna för att klara ett aktivt liv.
Genom att röra på dig och hålla dig i form blir du starkare och mer uthållig, både fysiskt och psykiskt. Fysisk aktivitet stärker det egna försvaret mot stress och en tränad kropp ”tål” en stressreaktion med hjärtklappning och förhöjt blodtryck bättre än en otränad kropp.
När du är mitt upp i en stressig period är det tyvärr lätt att välja bort fysiska aktiviteter för att du inte känner att du hinner med. Men det är just under påfrestande perioder som det är extra viktigt att aktivera kroppen och röra på sig. Försök få in någon form av fysisk aktivitet och rörelse i din vardag.
Du behöver inte köra stenhårda pass på gymmet flera dagar i veckan, även om det är jättebra att få upp pulsen lite extra varje vecka. Varva vardagsmotion och rörelsepauser med pulshöjande aktiviteter. Kom ihåg att all rörelse är bra och den bästa träningen är den som blir av.
Att sova ordentligt och tillräckligt är oerhört viktigt för hälsan, oavsett vart i livet du befinner dig. I stressiga perioder kan du behöva sova mer för att kroppen och hjärnan ska kunna vila och bearbeta intryck. Sömn är helande och inget du kan tumma på hur som helst utan att det får konsekvenser. Under tiden som vi sover så vårdar, utvecklar och reparerar kroppen sig själv. Så när vi inte får tillräckligt med sömn fungerar vi helt enkelt inte lika bra.
Under stressiga perioder är det vanligt att försöka hinna med mer genom att sova mindre. Det är ingen bra idé eftersom du då snabbt tappar energi och blir mindre effektiv. Det blir lätt en ond cirkel.
De flesta behöver sova sju timmar per natt medan många behöver mer sömn än så och andra klarar sig med mindre. Om du har svårt att komma ner i varv och slappna av på kvällen kan det vara bra att testa exempelvis avslappningsövningar eller mindfulness. Att ha det mörkt och svalt i sovrummet när du går och lägger dig kan hjälpa. Det kan också vara bra att ha regelbundna sovtider och sovrutiner.
Om du känner dig trött och spänd kan det kanske vara frestande att dricka alkohol för att lättare kunna slappna av. Alkohol kan verka avslappnande, men bara för stunden. Att dricka alkohol kan till och med göra så att du blir mer känslig för stress. Om du märker att du behöver alkohol för att slappna av är det bra om du funderar över andra alternativ. Det finns många andra alternativ, som till och med har en bättre effekt. Behöver du hjälp så kan du ta kontakt med din vårdcentral. Ibland kan du också få hjälp via företagshälsovården om det finns på din arbetsplats.
Mindfulness innebär att man utövar medveten närvaro och det kan vara till stor hjälp under stressiga och påfrestande perioder. Genom att öva upp förmågan att utöva medveten närvaro blir det enklare att släppa taget om jobbiga och stressande tankar och istället medvetet styra uppmärksamheten till det som sker här och nu. Då kan man lättare hantera jobbiga känslor och oro.
När vi stressar mycket har vi ofta bråttom att hinna med allt och därför ökar vi tempot. Då dröjer det inte länge innan det är det höga tempot som stressar oss mest. När det händer är det viktigt att försöka sänka tempot och försöka göra allting lite långsammare. Ibland kan det vara nödvändigt att aktivt försöka göra saker och ting i en långsam takt. Du kan till exempel försöka gå, tala och äta i långsam takt. Ge dig själv andrum och fokusera på andningen.
Lägga undan din mobiltelefon när du äter och fokusera på att tugga maten långsamt. Lägg ner besticken mellan varje tugga och sitt gärna så att du kan titta ut. Du ger dig själv en välbehövlig, lugn stund med återhämtning och paus från notiser och intryck samtidigt som du underlättar för magen att smälta maten.
Det kan kännas svårt att hitta både lust och ork till att umgås när livet känns krävande och du befinner dig mitt i en stressig period. Men även om det känns jobbigt och du egentligen inte orkar umgås är det viktigt att inte helt tappa kontakten med släkt, vänner och bekanta.
Man behöver inte alltid träffas. Det kan räcka med ett telefonsamtal eller att höras på sms då och då. Det är dessutom bra om din omgivning får reda på om du mår dåligt av stress eftersom det blir lättare för dem att förstå och stötta dig. För en del kan föreningar, församlingar eller nätforum vara en möjlighet till stöd och samvaro med andra. Vi mår bra av att känna gemenskap.
Det är arbetsgivarens ansvar att du som anställd inte får psykiska eller fysiska besvär av ditt arbete. Om du mår dåligt på grund av din arbetssituation är det viktigt att du talar om det för din chef. Får du inte någon vidare respons av din chef kan du alltid rådgöra med skyddsombudet som ska finnas på varje arbetsplats. Du kan läsa mer om arbetsgivarens ansvar på Arbetsmiljöverkets hemsida.
Försök att reflektera över dina behov och vad du tycker är viktigt i livet. Ödsla inte tid på energitjuvar, ta inte på dig för mycket, våga säga nej och sätta ner foten. Försök hitta balans mellan arbete eller studier och din fritid. Se över hur ditt hemliv fungerar och skapa tid för det som får dig att må bra. Alla förändringar behöver inte ske på en gång. Ta en sak i taget och beröm dig själv för varje steg du tar i rätt riktning. Ha tålamod och var snäll mot dig själv, att göra förändringar i livet är svårt och det får du ha respekt inför.
Var rädd om dig!
Beroende på vad det är som orsakar din stress kan du behöva olika typer av hjälp och stöd för att må bättre. Du kan exempelvis behöva vara sjukskriven från jobbet, helt eller delvis, för att kunna vila och samla ny kraft.
Ändrade arbetsuppgifter kan ibland vara ett sätt att undvika att bli sjuk eller att må ännu sämre om stressen är påträngande på jobbet. Ibland kan det räcka att ändra arbetsuppgifter tillfälligt och ibland krävs det att förändringarna är mer långsiktiga. Var inte rädd för att be om hjälp.
Oavsett om det är något i privatlivet eller arbetslivet som gör att du blir, eller riskerar att bli, sjuk av stress kan du genom din vårdcentral få kontakt med läkare, kurator, psykolog och psykoterapeut. De kan hjälpa dig att hitta alternativa, bättre och mer hälsosamma vägar framåt.
Det är arbetsgivarens ansvar att du som anställd inte får psykiska eller fysiska besvär av ditt arbete. Arbetsmiljön ska vara utformad på ett sätt som förebygger stress och stressrelaterade sjukdomar hos arbetstagarna. Varje arbetsplats ska även ha en policy kring hur personalens rehabilitering och väg tillbaka efter sjukskrivning ska gå till.
Om du mår dåligt på grund av din arbetssituation är det viktigt att du talar om det för din chef. Får du inte någon vidare respons av din chef kan du alltid rådgöra med skyddsombudet som ska finnas på varje arbetsplats. Du kan läsa mer om arbetsgivarens ansvar på Arbetsmiljöverkets hemsida.
När någon i din närhet är på väg att bli eller redan har blivit sjuk av stress, är det viktigt att förstå att det är ett allvarligt tillstånd. Både vuxna och barn som blivit sjuka av stress kan behöva hjälp och avlastning för att klara helt vanliga vardagsuppgifter. Fråga om det finns någonting speciellt de behöver eller vill ha hjälp med och erbjud dig att hjälpa till. Det kan till exempel röra sig om att hjälpa till att passa barn, laga mat, handla eller göra andra ärenden.
Genom att läsa på och lära dig mer om stress, på vilket sätt den påverkar oss och hur den faktiskt kan göra oss svårt sjuka, kan du lättare förstå vad som händer och vad den som är sjuk upplever och går igenom.
Att ha många bollar i luften är ett uttryck som ofta används i både jobbsammanhang och i privatlivet. Men när boll efter boll börjar studsa ifrån dig och du inte hinner samla dig, då är det inte kul längre. Och när stressen driver känslan av att du inte längre har kontroll på din situation börjar det bli riktigt farligt. Du kan bli utmattad och sjuk.
Ofta är det påfrestningar i arbetslivet som orsakar utmattningssyndrom, men det kan också orsakas av något som sker utanför arbetslivet. Ibland är det många olika faktorer som spelar in och gör att du blir sjuk.
Tempot i arbetslivet är ofta högt och det är vanligt att känna en stark press på att prestera och leverera på jobbet. Den pressen kan bland annat komma från chefen, kollegorna och uppdragsgivarna men kan också komma ifrån dig själv. Det är vanligt att vår önskan om att prestera på en hög nivå skapar en onödig inre stress och orimligt höga krav.
Om du har en hög arbetsbelastning eller känner en stor press under en längre period och inte får den tid du behöver till återhämtning och vila, kan du i längden bli utmattad. Om du dessutom inte kan påverka din arbetsbelastning eller hur arbetet ska utföras blir stressen ofta värre.
Att studera kan också skapa en ohälsosam stress, speciellt om du är osäker på om du valt rätt inriktning eller om du inte känner att du lyckas tillräckligt bra med dina studier. Det är inte alltid som stress eller hårt arbete upplevs som någon negativt till en början, men om du jobbar hårt under stress för länge utan vila och återhämtning kan du bli sjuk. Även om du tycker att det hårda arbetet är roligt och givande. Vi behöver återhämtning ändå.
Mobbning och/eller kränkande beteende på arbetsplatsen eller i skolan kan också vara mycket påfrestande och orsaka en ohälsosam stress. Detsamma gäller om du vantrivs på din arbetsplats eller utbildning. Då kan frustrationen och eventuella känslor av maktlöshet skapa en stress som ofta är svår att göra sig av med.
Även i privatlivet kan vi ställas inför besvärliga situationer som kan göra att vi blir utmattade. Dödsfall, ekonomiska problem, långvarig arbetslöshet, sjukdom och separationer är händelser som alla är påfrestande och innebär stora utmaningar för de flesta.
Innan du inser att du är sjuk av din stress har du vanligtvis haft en del symptom en tid utan att du har kopplat dem till stress. Symptomen vid utmattningssyndrom är nästan alltid både kroppsliga och psykiska.
Om du känner igen dig i något eller flera av de stressrelaterade symtomen här nedan och samtidigt är utsatt eller har varit utsatt för stress under lång tid kan du ha utmattningssyndrom, eller befinna dig i farozonen för att drabbas.
