Hälsofördelar för både kropp och knopp
Med åldern blir ofta muskler och leder stelare men med några enkla övningar kan du bygga upp både rörlighet, styrka och balans. En kort stunds träning kan göra stor skillnad. Med regelbunden träning förebygger du sjukdomar, skador och minskar risken för fall – dessutom får du ett gladare humör. Trettio minuter fysisk aktivitet per dag räcker. Du kan givetvis dela upp halvtimmen i kortare pass under dagen. All typ av fysisk aktivitet räknas, så som att hänga tvätt, gå i trappor eller dammsuga och du får gärna bli lite andfådd. Visste du att åttioåringar kan öka sin kondition och muskelstyrka med mellan 50 och 100 procent?
Nedan har vi tagit fram två träningsprogram med övningar för dig som vill komma igång och röra på dig mer i hemmet. Det ena utförs i sittande på en stol och det andra utförs i stående. Ta gärna stöd av diskbänken eller köksstolen om det behövs. Lycka till!
1. Stående knälyft med stöd
Ställ dig med en stol framför dig och lägg händerna på stolsryggen för stöd. Lyft upp ditt knä så högt du kommer, sänk ner det igen och gör sedan samma sak på andra sidan.
2. Stående bakåtföring av ben med stöd
Stå med rak rygg och händerna på en stolsrygg. Spänn rumpan och för benet bakåt. Tänk på att du håller överkroppen stilla.
3. Resa och sätta sig
För överkroppen framåt, lägg tyngden på båda benen och res dig upp. Sätt dig igen och repetera. Om du sitter på en stol med armstöd kan du ta hjälp att stödja dig på dessa, om du vill.
4. Tåhäv med stöd
Ställ dig bakom en stol och stöd dig med händerna på stolsryggen. Lyft upp på tå och sänk långsamt ner igen.
5. Stående höftabduktion
Stå rakt med benen ihop, för sedan det ena benet utsträckt till sidan så långt du kommer utan att kompensera genom att luta överkroppen till sidan. Håll dig stabil över ståfoten och undvik att falla ut med höften. För benet långsamt tillbaka. Ha en stol eller liknande i närheten som säkerhet.
6. Axelcirklar
Sitt rakt och placera fingertopparna på axlarna. Rita stora cirklar i luften genom att föra armbågarna nedåt och bakåt,sedan uppåt och framåt. Upprepa övningen några gånger och rita sedan cirklarna åt motsatt håll.
7. Sittande knästräck
Sätt dig på en stol med fötterna i golvet. Sträck växelvis ut dina knän och sänk ner igen.
8. Boxning i sittande med rotation
Sätt dig på en stol, gärna utan kontakt med ryggstödet. Utför ett boxslag med knuten hand från bröstet samtidigt som du roterar lätt i överkroppen. För armen tillbaka och upprepa med motsatt arm. Tänk på att du ska ha stark arm och bra kraft i slaget.
9. Sittande hällyft
Sätt dig på en stol med fötterna i golvet. Lyft upp hälarna från golvet, håll några sekunder och sänk ner igen. Upprepa.
10. Sittande växelvis höftböjning
Sitt på en stol med fötterna på golvet. Lyft knät upp mot magen genom att böja i höft och knä. Repetera med det andra benet.
