Träning när det är varmt ute
Det är viktigt att förbereda sig och se till att du är i balans inför träningen, framför allt när det gäller vätskeintaget, så att du inte ligger minus redan innan start. Du ska också må bra kroppsligt och inte ha någon pågående infektion i kroppen eller magsjuka, då är det bättre att stå över träningspasset.
Ta det lugnt
Sänk tempot jämfört med vad du brukar göra. Kroppen producerar mycket värme när du tränar och det är svårt att göra sig av med denna när det är varmt. Sänker du tempot blir värmeproduktionen mindre och du orkar hålla på längre. Det tar 10–14 dagar att acklimatisera sig till träning i värme och under den perioden måste du köra med lägre intensitet och kortare varaktighet än normalt. Det är viktigt att se till att få i sig ordentligt med vätska under hela träningspasset för att orka och även för att må bra efter träningen. Det spelar egentligen ingen roll vilken typ av vätska utan det går bra med vanligt vatten, men sportdrycker och gel fungerar naturligtvis också utmärkt om din mage klarar av det.
Skydda mot sol och värme
Om det är möjligt att träna eller springa i skuggan är detta att föredra i stället för att vara ute i den direkta solen och glöm inte solkräm så att du inte bränner dig. Kan du välja att träna på morgonen eller kvällen så undgår du den värsta värmen. Det är viktigt att vara rätt klädd så att värmen kan transporteras bort från huden så att du inte blir alltför varm. En keps för att skydda huvudet mot solen är inte fel, rekommendationen är i så fall att använda en löparkeps då dessa är tunna och ventilerade så att du inte blir ännu varmare om huvudet.
Salt och vätska
Om du kör ett lite längre pass så är det viktigt att inte glömma att få i sig extra salt vilket framför allt gäller om du dricker vatten men faktiskt även om du dricker sportdrycker då de inte alltid innehåller tillräckliga mängder salt. Man förlorar mycket salt genom svettningen och detta måste ersättas för att man skall må bra. Drick ordentligt efter träningspasset så att du kommer i kapp med vätskebalansen och se till att fylla på kolhydrat- och proteindepåerna.
Då ska du inte träna
Om du känner dig förkyld och har lite halsont kan det gå bra att träna lite försiktigt, detsamma gäller vid lite klar snuva. Om du har symptom från halsen och neråt rekommenderas att inte träna vilket innebär att vid hosta och slem i lungorna ska du inte träna. Vid tjock färgad snuva ska du också stå över träningen. Har du feber ska du inte träna och du bör vara feberfri i tre dagar innan du kör igång igen. Konsekvenserna av att träna med en infektion i kroppen kan bli väldigt svåra så man bör avstå all träning de dagar man är sjuk.
Då ska du avsluta träningen
Man skall alltid ”lyssna på sin kropp” när man tränar och känner man att man orkar mindre eller presterar sämre än vad man brukar är det ofta ett tecken på vätskebrist. Dra då ner på tempot en stund och fyll på med vätska. Om det känns bättre efter en stund kan man pröva att öka tempot igen men känns det fortfarande inte bra så är det troligen bäst att avsluta träningen för dagen. Om man känner att det blir tungt att andas, man får en konstig andfåddhet eller får ont i bröstet när man tränar så skall man avbryta direkt då det kan vara symtom på allvarlig sjukdom och man bör överväga att kontakta sjukvård för att få detta undersökt.
Tävlingsläkaren ger tips inför Göteborgsvarvet
I filmen här nedan pratar Per Eriksson, ansvarig tävlingsläkare för Göteborgsvarvet, om vad man ska tänka på veckan innan och under loppet.
