5 tips från fysioterapeuten
Stegra långsamt
I min mening den enskilt viktigaste åtgärden du kan göra. Många av de skador vi förknippar med löpning är olika former av överbelastningsproblem från fot-, knä- eller höftled, eller mjukdelar däremellan. Genom att stegra din löpdistans långsamt ger du kroppen tid att anpassa sig och många problem kan undvikas.
Värm upp
Minst 10 minuter uppvärmning innan aktivitet. Detta förbereder allt från muskler, ledband och ledytor på den kommande belastningen och gör dem mer tåliga och mindre benägna att skada sig. Det förbereder dig även mentalt för aktiviteten vilket är dels skadeförebyggande, dels prestationshöjande.
Bra utrustning, framför allt skor
Se till att ha bra skor som passar just dig. Vi har alla unika former på våra fötter och ingen specifik modell eller märke passar alla. Vi mår alla bra av ett par stötdämpande skor med stöd för fotens belastningsbild (neutral, pronerar, supinerar). Om du är osäker kan en fysioterapeut råda dig vilken fottyp du har och om det finns behov av inlägg.
Styrketräna
Träning är specifik, det vill säga att du blir duktig på det du tränar. Men regelbunden och generell styrketräning hjälper dig att stärka upp nödvändiga strukturer vilket både är skadeförebyggande och prestationshöjande i din löpning. Vi är alla byggda olika och har olika funktion så det är svårt att ge ett generellt upplägg som passar alla. Vill du veta exakt vad du borde träna beroende på svagheter, skador eller allmänna förutsättningar skulle jag rekommendera en rörelseanalys hos fysioterapeut.
Med det sagt vill jag slå ett slag för främst två åtgärder:
- Foten och vadens funktion – upp emot 60 procent av krafterna som genereras vid fotens kontakt med marken ska absorberas i fot/vad, sämre funktion här resulterar i ökad belastning på knä och höft. Fundera på att utföra till exempel tåhävningar och balansövningar på lämplig svårighetsnivå, eller varför inte lite hopp/landning efter genomgång med fysioterapeut?
- Höft/bäcken – svaghet i detta parti leder till klassiska löparskador som till exempel ”löparknä”. Du kanske kan ha träning för detta område i din rutin, till exempel bäckenlyft, bendrag med gummiband eller kabelmaskin, enbensmarklyft, ”Draken”, krabbgång med gummiband och så vidare.
Tänk på underlaget
Vissa typer av underlag är mer belastande än andra, som exempelvis asfalt. Dock är asfalt förutsägbart och det är sällan rötter att snubbla på. En skogsväg kan vara mjukare och snällare för lederna men samtidigt vara mer oregelbunden och mer tekniskt krävande. Du får helt enkelt prova dig fram!
Det finns betydligt fler aspekter att tänka på såsom strukturer att träna, stegfrekvenser att öka, isättningsteknik med foten och så vidare, men för nybörjaren tycker jag gott att ovan räcker. Lycka till!
