Pausövningar

Att vara mycket stilla verkar visa sig kunna ha ett större samband med smärta i kroppen än minskad fysisk aktivitet, vilket gör det extra viktigt att bryta långa stunder av stillasittande med rörelsepauser. Att få in några minuter varje halvtimma kan göra stor skillnad. Här har vi tagit fram övningar du kan göra vid skrivbordet eller hemma för att få in mer rörelse i vardagen.

Fokus ländrygg och ben

Stående extension

Ställ dig med fötterna ungefär höftbrett isär och sätt handflatorna på området mellan korsrygg och bäcken. För blicken upp i taket och böj dig så långt bakåt som möjligt och håll i cirka två sekunder, undvik att böja på dina knän. Kom tillbaka till utgångsposition och upprepa sedan övningen igen.

Ryggsträckning

Ställ dig med dina armar utsträckta framför bröstet och låt ditt huvud hänga ner. Knyt dina händer och dra fram armarna och skjut ryggen bakåt uppåt. Du ska känna att det sträcker mellan skulderbladen, håll i cirka 30 sekunder.

Knäböj med armar över huvud

Ställ dig något bredare än axelbrett isär med dina fötter och håll båda armarna uppsträckta över huvudet, eller vilande längs med sidan av kroppen. Sätt dig kontrollerat ned, så långt ner du kan, med armarna upp över huvudet. Pressa dig sedan upp till utgångsposition igen. Håll ryggen rak under hela övningen och försök hålla tyngdpunkten genom mitten av fötterna.

Enbenta tåhävningar med stöd

Stå på ett ben, med en stolsrygg som stöd. Utför övningen genom att trycka ifrån med tårna i golvet och lyft upp hälen. Lyft upp så högt som möjligt innan du kontrollerat går tillbaka till utgångsposition.

Sittande rotation med överkroppen

Sätt dig på en stol. Lägg ditt ena ben korsat över ditt andra och håll ett stadigt grepp med motsatt hand. Ta tag i stolen, titta över axeln och rotera överkroppen bakåt så att det sträcker ut i ryggen.

Fokus nacke/axlar/bröstrygg

Axelcirklar

Sätt dig rakt och placera fingertopparna på axlarna. Rita stora cirklar i luften genom att föra armbågarna nedåt och bakåt, uppåt och framåt. Upprepa övningen några gånger och rita sedan cirklarna åt motsatt håll.

Rotation av nacke

Sitt rakt på en stol och rotera först huvudet åt vänster och sedan åt höger.

Bröst och axlar

Knyt dina händer bakom ryggen, tryck bröstkorgen framåt och armarna bakåt, tills du känner att det sträcker ordentligt runt bröst och axlar. Håll positionen i 30 sekunder.

Pil och båge med huvudrörelse

Ställ dig i ett steg med lätt rotation i överkropp och båda armar pekar rakt fram med raka armar i skuldernivå. Låtsas att du spänner en pil och båge genom att föra din ena armbågsspets bakåt. Följ rörelsen med blicken, kom sedan långsamt tillbaka till utgångsposition och upprepa på motsatt sida.

Rygg och axel

Knyt dina händer bakom nacken och för långsamt dina armbågar framåt. Du kan prova att låta armbågarna möta varandra. För sedan armbågarna bakåt och känn att det sträcker i bröstmusklerna.

Duoövningar

Kanske kan du och en kollega ta en paus tillsammans? I så fall kan dessa övningar vara roliga att testa.

Minska stillasittandet genom rörelsepauser