Barnets position
Denna position kan du göra olika varianter av, vi kommer att visa två. I båda varianter börjar du stående på alla fyra, med knän och handflator på mattan. I barnets position kan man känna stretch i ryggen och i höften.
I den första varianten flyttar du ut knäna lite mot sidorna och för ihop dina tår mot varandra. Kom sedan bak med rumpan mot hälarna, sträck ut armarna framför dig och kom ner med pannan mot mattan.
I den andra varianten kommer du ihop med knän och fötter. Kom sen bak med rumpan mot hälarna, lägg armarna bakåt, längs med kroppen, och kom ner med pannan mot knäna.
I båda varianter kan du, om du vill, lägga en filt under dina knän för att avlasta.
Liggande fjäril
Denna övning ger stretch för höften. Börja med att lägga dig ner på rygg, med fotsulorna mot varandra, och låt dina knän falla ut mot sidorna. Om du vill kan du sträcka armarna ovanför huvudet och hålla om armbågarna/underarmarna, eller så låter du armarna vila längs kroppen eller på magen, välj det som du tycker känns bra. Om du vill ha en mildare stretch kan du lägga kuddar under dina lår och knän.
Universalstretch
Universalstretch är en skön stretch och rotation för ryggen där du arbetar med en sida i taget. Börja med att lägga dig ner på rygg. Krama om höger knä och sträck ut höger arm rakt ut åt sidan på golvet. Fäll sedan över benen åt motsatt håll. Försök att behålla båda dina axlar i mattan hela tiden, så att det är vid höften du ligger på sidan. Om du vill vrider du huvudet mot den utsträckta armen. Här skapas rotation och tvist i ryggen. Om du vill kan du ge extra tryck på ditt knä med vänsterhanden, om du istället vill ha mindre tryck kan du lägga en kudde under knät. Sedan gör du övningen likadant, men med din vänstra sida.
Benen upp mot väggen
Detta är en bra position för att avlasta ryggen. Kom in med rumpan så nära väggen som möjligt och placera sedan dina ben upp mot väggen. Armarna kan du låta vila där det känns bra för dig, till exempel längs med sidan eller på magen.
Savasana
Savasana, eller död mans ställning som den också kallas, görs ofta som avslutande viloposition. Savasana är bra för att räta ut ryggen, men huvudfokus här är vila och avslappning. Lägg dig ner på rygg. Låt kroppen bli tung. Låt fötterna falla isär om det känns bra. Armarna kan vila längs med sidorna med handflatorna uppåt eller så kan händerna vila på magen. Låt armarna bli tunga. Blunda gärna och slappna av i ansiktet. Se till att du ligger skönt, du kan även lägga en filt över dig om du vill. Denna position kan du stanna i lite längre, cirka fem till sju minuter, eller så länge som känns bra för dig.
