Så förebygger du skador vid löpträning

De vanligaste skadorna vid löpning

Löparknä – ont på utsidan av låret och framför allt ner i höjd med knäskålen.
Hälseneinflammation – ont i hälsenan och ner mot hälbenet
Benhinneinflammation – ont på framsidan underbenet
Hälsporre – ont under foten kring hälbenet
Artrossmärta – ont inne i knäleden oftast på insidan
Främre knäsmärta – ont runt och under knäskålen

Så här minskar du risken för skador

Vid uppstart av löparträning vid säsongsstart tänk då på att du är ovan att utföra aktiviteten, du utsätter dig för en ny aktivitet samt ökad träningsmängd. En överbelastningsskada kommer ofta smygande och ju tidigare den uppmärksammas och ju tidigare du anpassar ditt träningsupplägg desto bättre kommer du att hantera och reglera dina problem och din smärta. Här följer ett par tips som kan minska risken för att drabbas av skada.

Rätt skor

Med rätt skor reducerar du skaderisken och optimerar resultatet av din löpning så ta dig en titt på sulornas kvalitet och fundera hur länge du använt dina skor. Löparskornas sula skyddar och stöttar fötterna och kroppen. Sulans material blir plattare med tiden och ger därför mindre stötabsorbering då de är slitna.

Styrketräning

Att vara stark i kroppens muskler som i sin tur skonar våra leder är viktigt. Stärk benen och bålmuskulaturen för att minska skaderisken.

Öka succesivt

Ha en bra planering och succesiv stegring av din löpträning. Om det är möjligt att förlägga majoriteten av din träning på mjukt underlag är det toppen. Planera så att löppassen inte ligger för tätt, se till att återhämta dig mellan löppassen.

Uppvärmning

Att vänja kroppen och värma upp i början av passet är att rekommendera, det kan till exempel vara ett par minuters löpning i lugnt tempo följt av väl valda uppvärmningsövningar.

Anpassa träningen under en period. Ta kortare löppass, byt ut löpningen mot raska promenader/cykling eller träna i vatten.
Ta flera dagar med vila och återhämtning.
Håll rörligheten igång i leden, böj och sträck på den.
Kyl området för att lindra smärta och svullnad.

Om du har försökt att anpassa sin träning enligt ovan under flera veckor, utan resultat.
Om överbelastningsskadan gör att det skadade/ömmande området känns svullet och att svullnaden inte ger med sig trots anpassning och vila.
Om ledens rörlighet påverkas märkbart d.v.s. exempelvis om hen inte kan sträcka knät fullt eller saknar stor rörlighet i böjningen.
Besöket till fysioterapeut kan med fördel vara digitalt.

När behöver man söka vård hos ortoped?

Om du varit med om ett trauma/skadetillfälle d.v.s. tex om hen vridit till knät kraftigt eller ramlat.
Om du inte kan belasta på leden.
Om du har en kraftig svullnad.
Om smärtan är måttlig/outhärdlig och du behöver smärtlindring.

Lycka till i spåret!